Behöver du en snabb träning som riktar sig till alla muskler i överkroppen, fungerar i din kärna och bränner kalorier? Titta inte längre: Pushup kan göra allt detta och mer.
Pushups är ett styrkeuppbyggande drag. De arbetar främst med dina bröst, axlar, triceps och kärnmuskler.
De kräver bara din kroppsvikt, så de är också ett bra resande för att lägga till din rutin.
Antalet kalorier som pushups bränner varierar från person till person. Generellt kan pushups bränna minst 7 kalorier per minut.
Vad påverkar hur många kalorier som förbränns?
Medan armhävningar främst anses vara en styrketräningsövning är det viktigt att veta hur många kalorier du kan bränna när du utför dem, särskilt om du försöker gå ner i vikt.
I allmänhet finns det fyra variabler som avgör hur många kalorier du ska förbränna:
- Längd och vikt. När det gäller ämnesomsättning, ju större personen desto mer kalorier bränner de. Detta gäller även i vila.
- Sex. I allmänhet bränner män mer kalorier än kvinnor som utför samma träning med samma intensitet, eftersom de vanligtvis har mindre kroppsfett och mer muskler.
- Ålder. Åldringsprocessen förändrar många saker om din hälsa, inklusive antalet kalorier du bränner. Denna avmattning beror på en ökning av kroppsfett och en minskning av muskelmassan.
- Intensitet. Antalet pushups du kan göra under en viss tid avgör din totala kaloriproduktion. Ju snabbare du kan utföra dem korrekt, desto fler kalorier bränner du.
Vilka fördelar erbjuder de?
Pushups är bärbara och utmanande och riktar sig mot flera muskelgrupper samtidigt. Förutom att stärka dina axlar, bröst och triceps riktar pushups dig också till dina kärnmuskler.
Att ha en stark kärna gör att du kan utföra träningsrörelser korrekt. En stark kärna hjälper dig också i de flesta av dina dagliga funktioner som involverar böjning, vridning, flexion och förlängning. Det hjälper dig också att skydda dig mot smärta i nedre ryggen.
Hur gör jag dem korrekt?
Form är nyckeln när det gäller pushups. Om du inte kan behålla rätt form för hela flytten, börja med en av ändringarna som diskuteras senare.
rätt pushup-form
- Kom i en hög plankposition, med händerna lite bredare än axelbredden och dina handflator direkt under axlarna. Din kropp kommer att bilda en rak linje från dina klackar hela vägen till din nacke.
- Från denna position, engagera dina kärnmuskler och dra axelbladen nedåt och tillbaka.
- Börja sänka dig ner på golvet genom att böja armbågarna och trycka axlarna framåt.
- Från denna position, engagera dina kärnmuskler och dra axelbladen nedåt och tillbaka.
- Börja sänka dig ner på golvet genom att böja armbågarna och trycka axlarna framåt.
- Sänk ner tills bröstet är ungefär en tum från marken. Pausa, andas ut och tryck tillbaka din kropp till startpositionen.
Finns det några variationer?
Den grundläggande pushupen är ett kraftfullt drag. Du kan göra det enklare eller svårare med några enkla justeringar.
Högre intensitet
För att öka intensiteten säger fitnesstränaren Mat Forzaglia att lägga till en plyometrisk aspekt.
”När du trycker dig bort från marken, exploderar du från marken och återvänder mjukt till botten av pushupen”, säger han.
Du kan också höja fötterna och göra det till en nedåtgående pushup eller lägga till vikt för att göra pushupen svårare.
Ett annat bra sätt att göra en pushup mer utmanande är att lägga till ett underskott, som att utföra pushup med händerna på en uppsättning hantlar, tillägger Forzaglia."Detta möjliggör ett djupare rörelseområde, vilket gör det svårare att trycka hela vägen upp", förklarar han.
Lägre intensitet
För att sänka intensiteten, försök att knäböja på en matta och utföra övningens överkroppsdel. Behärska detta formulär innan du fortsätter med att förlänga dina ben.
Saker att tänka på
Med modifieringar kan du göra pushupen till en säker träning som passar de flesta träningsnivåer.
Var noga med att fokusera på att hålla bröstkorgen undangömd så att det inte finns någon bågning i nedre delen av ryggen. "Du vill skydda axlarna så mycket som möjligt, så det är bäst att hålla dem inbäddade i din sida", säger Forzaglia.
Motion är bra för din kropp och själ. Men för mycket kan ha negativa konsekvenser som kan leda till överanvändningsskador, stress, ångest eller depression.
Några av varningstecknen för tvångsövning inkluderar:
- sätta träning framför allt annat
- känner dig stressad om du saknar ett träningspass
- använder träning som ett sätt att rensa mat
- får frekventa överanvändningsskador
Om du har problem med ditt förhållande till träning, prata med din läkare eller en mentalvårdspersonal. Kolla in dessa fem prisvärda terapialternativ för att komma igång.
-of-a-hashimotos-flare-up.jpg)
