Varför ska jag använda ett naturligt sömnhjälpmedel?
Svårighetsgrad att somna är en vanlig förekomst. För många människor betyder det problem med att sova då och då eller under en kort tid.
I många fall kan detta korrigeras genom att förbättra din sömnhygien. Detta inkluderar:
- begränsa dagsluren till 30 minuter eller mindre
- tränar i minst 10 minuter per dag
- undvika koffein och andra stimulantia före sänggåendet
- förmedla tunga livsmedel, som feta eller stekta måltider, före sänggåendet
Om dina sömnproblem är sällsynta, kanske du vill använda en OTC-medicin eller hemmet för att hjälpa dig att somna. Vissa människor vill undvika att använda mediciner till förmån för ett mer naturligt alternativ.
Icke-receptbelagda sömnhjälpmedel anses vanligtvis naturliga. De uppmuntrar till avkoppling, lindrar ångest och främjar sömn. Många naturliga sömnhjälpmedel är också kopplade till andra hälsofrämjande beteenden som förbättrad matsmältning och smärtlindring.
Att få tillräckligt med sömn kan vara så enkelt som att ändra rutiner, kost eller vanor. Försök alltid icke-medicinska, icke-växtbaserade metoder först.
Är naturliga sömnhjälpmedel mer fördelaktiga än traditionella sömnhjälpmedel?
Naturliga sömnhjälpmedel anses i allmänhet säkrare än OTC och receptbelagda läkemedel. Detta beror på att de tenderar att ha färre biverkningar än sina receptbelagda motsvarigheter.
Vissa människor oroar sig för att använda receptbelagda läkemedel kan få dem att bli beroende av medicinen. Om detta händer kan de drabbas av abstinenssymptom om de bestämmer sig för att sluta använda det. De kan också ha ännu svårare att somna efter att ha slutat använda dem.
Att använda naturliga sömnhjälpmedel under en kort tid leder vanligtvis inte till beroende. Naturliga sömnhjälpmedel har låg risk för biverkningar eller komplikationer när de används under en kort tid.
Örter, som ofta används som naturliga sömnhjälpmedel, regleras inte av U.S. Food and Drug Administration (FDA), så du bör använda dem med försiktighet.
Rådgör med din läkare om eventuella interaktioner mellan en ört du vill använda och alla medicinska tillstånd du har eller mediciner du tar.
Sömnhjälp nr 1: Kamomill
Kamomill är en mild ört som har en lugnande effekt. Det främjar avkoppling och sömn. En studie från 2016 visade att kamomillte var användbart för att förbättra sömnkvaliteten hos kvinnor efter födseln. Det minskade också symtomen på depression.
Även om det inte finns en typisk dos för kamomill kan du använda den på några sätt:
- använd torkade kamomillblommor för att göra te
- branta beredda tepåsar som säljs i din lokala livsmedelsbutik
- andas in eller applicera eterisk olja med utspädd kamomill på huden
- applicera som en aktuell växttinktur
- ta i tablett- eller kapselform
Du kan också hitta den kamomillen:
- hjälper till med matsmältningen
- lugnar och läker huden
- slappnar av muskler
- lindrar huvudvärk
Du bör inte använda kamomill om du är allergisk mot trasor eller något annat i tusenskönafamiljen, eftersom du också kan vara allergisk mot kamomill. Så kontakta din läkare eller en allergiker innan användning.
Om du tar kapslar eller tabletter av kamomill, ta inte mer än den rekommenderade dosen. Detta kan orsaka illamående och kräkningar. Du bör inte heller använda kamomill om du har ett hormonkänsligt tillstånd.
Du bör alltid späda ut kamomill eterisk olja med en bärarolja, såsom olivolja. Se till att du gör ett lapptest innan du applicerar utspädda eteriska oljor på huden.
För att göra detta, gnugga en mängd med utspädd eterisk olja i insidan av underarmen. Om du inte upplever någon irritation inom 24 timmar, bör det vara säkert att applicera någon annanstans.
Avbryt användningen om du börjar uppleva ovanliga symtom. Om dina symtom kvarstår, kontakta din läkare.
Eteriska oljor ska aldrig tas internt.
Sömnhjälp nr 2: Valerian
Valerian är ett växtbaserat läkemedel tillverkat av roten av växten. Det har noterats att det fungerar som ett lugnande medel, men det behövs fortfarande mer forskning om denna ört. Valerian kan interagera med vissa mediciner, så du bör rådfråga din läkare före användning.
Enligt en studie från 2011 kan valerian vara till hjälp vid behandling av sömnlöshet och förbättra sömnkvaliteten hos kvinnor efter klimakteriet. Deltagarna i studien tog 530 milligram valerian-extrakt två gånger dagligen i fyra veckor.
Valerian kan kombineras med humle, citronmeliss och andra örter. Det är bäst att gradvis öka din dos över en tidsperiod. När din sömn förbättras, bör du fortsätta använda valerian i två till sex veckor.
Om du dricker det som te kan du ta 1/4 till 1 tesked upp till tre gånger per dag. Om du föredrar att ta den i kapselform bör du följa den dos som rekommenderas på etiketten.
När du vill sluta använda bör du sakta sänka dosen. Att plötsligt avsluta användningen kan orsaka symtom på abstinens eller ångest.
Valerian kan också hjälpa till att underlätta:
- menstruations- och magkramper
- muskel- och ledvärk
- depression
- huvudvärk
Valerian kan orsaka:
- huvudvärk
- nedsatt tänkande
- orolig mage
- yrsel
- irritabilitet
Du bör inte använda valerian om du upplever några ovanliga symtom. Kontakta din läkare om dina symtom kvarstår.
Sömnhjälp nr 3: Humle
Humle är de kvinnliga blommorna på humleplantan. De används för att smaka drycker, som öl, och som ett örtmedicin.
Humle har visat sig förbättra sömnen. En studie från 2014 visade att universitetsstudenter som drack alkoholfritt öl som innehöll humle förbättrade deras sömnkvalitet.
Humle kombineras ibland med andra örter som valerian. Du kan ta ett flytande extrakt på 0,5 till 2 ml dagligen. Du kan ta upp till 1 gram pulveriserat extrakt tre gånger dagligen. Du kan också dricka alkoholfritt öl som innehåller humle.
Humle kan också:
- lägre kolesterol
- lindra irritabilitet
- hjälp i matsmältningsfrågor
- har antibakteriella egenskaper
Humle kan förvärra vissa typer av depression. Du bör inte ta humle om du har ett hormonkänsligt tillstånd. Du bör sluta använda detta läkemedel om du börjar uppleva några ovanliga symtom. Om dessa symtom kvarstår, kontakta din läkare.
Sömnhjälp nr 4: Melatonin
Melatonin är ett hormon som tillverkas i tallkottkörteln. Det styr dina dygnsrytmer. Kompletterande melatonin kan hjälpa dig att somna snabbare och öka kvaliteten på din sömn.
Resultaten av en 2016-studie visade att extra melatonin var till hjälp som sömnhjälpmedel. Skiftarbetare som tog 3 milligram melatonin kunde somna snabbare och spendera mer tid på att sova varje cykel.
Den rekommenderade dosen är 1 till 5 milligram före sänggåendet. Du bör sluta använda efter två veckor. Om dina sömnproblem kvarstår efter två veckors användning bör du kontakta din läkare.
Melatonin kan också:
- hjälper till att lindra symtom på jetlag
- öka immuniteten
- bekämpa inflammation
Melatonin kan orsaka:
- vakenhet på natten
- depression
- grogginess
- irritabilitet
- magkramper
Du bör sluta använda om du börjar uppleva några ovanliga symtom. Om dessa symtom kvarstår, kontakta din läkare.
Sömnhjälp nr 5: Passionsblomma
Passionflower är en växt som innehåller kemikalier som ger en lugnande effekt. Det ger känslor av avkoppling och sömnighet och kombineras ibland med andra växter i en örtblandning.
En studie från 2016 visade att passionflower lindrade sömnstörningar när de togs i fyra veckor. Deltagarna i studien upplevde också minskade ångestnivåer.
Du kan använda örten för att göra ett te att dricka före sänggåendet, eller ta det i kapselform. Den rekommenderade vätskedosen är 10 till 30 droppar passionsblommaxtrakt före sänggåendet.
Om du föredrar att ta en kapsel är dosen 90 milligram. Du ska inte ta passionflower längre än två månader åt gången.
Passionsblomma kan också hjälpa till att lindra:
- smärta
- ångest
- muskelryckningar
- inflammation
- klimakteriet
Passionsblomma kan orsaka:
- yrsel
- förvirring
- oregelbunden muskelverkan
- förlust av samordning
- förändrat medvetande
- inflammerade blodkärl
Ta inte passionflower om du ammar eller är gravid. Denna ört är också känd för att interagera med många mediciner och kan göra lugnande medel och blodförtunnande medel för starka. Människor på vissa typer av antidepressiva medel kan inte ta passionflower.
Avbryt användningen om du börjar uppleva ovanliga symtom. Om dina symtom inte bleknar, kontakta din läkare.
Sömnhjälp nr 6: Lavendel
Lavendel är en doftande växt som används för att tillverka medicin, parfym och olja. Det är tänkt att öka hälsa och välbefinnande. Dess lugnande effekt kan hjälpa till att framkalla sömn.
En studie från 2015 fann att lavendel var effektiv för att förbättra sömnkvaliteten hos kvinnor efter förlossningen. Deltagarna inhalerade lavendel doft innan de sov i en period av åtta veckor.
Du kan använda lavendel på följande sätt:
- lägg till några droppar eterisk olja i en diffusor nära din säng
- gnugga utspädd eterisk olja på pannan och runt näsan
- lägg några droppar eterisk olja på din kudde
- använd torkad lavendel för att göra te eller doftpåsar
Lavendel kan hjälpa till att:
- lindra smärta
- förbättra blodcirkulationen
- desinficera hårbotten och huden
- lindra obehag i buken
- lindra huvudvärk
- lindra andningsbesvär
Späd alltid eterisk lavendelolja med vatten eller en bärolja, såsom olivolja. Du bör också göra ett lapptest innan du applicerar utspädda eteriska oljor på huden.
Gör en lapptest genom att gnugga en mängd med utspädd eterisk olja i insidan av underarmen. Om du inte upplever någon irritation inom 24 timmar, bör det vara säkert för dig att använda.
Om du börjar uppleva några ovanliga symtom, sluta använda. Kontakta din läkare om dina symtom kvarstår.
Eteriska oljor ska aldrig tas internt.
Sömnhjälp nr 7: Ginseng
Ginseng är en ört som används i örtmedicin. Det är tänkt att främja sömn och förbättra immuniteten. U.S. Food and Drug Administration (FDA) övervakar eller reglerar inte örter, så du bör använda dem med försiktighet. Rådfråga också din läkare före användning så att de kan hjälpa dig att bedöma risken för biverkningar eller komplikationer.
Enligt en studie från 2013 hade rött ginseng-extrakt positiva effekter på personer med sömnproblem. Deltagarna upplevde bättre sömnkvalitet efter att ha tagit extraktet i en vecka.
Den rekommenderade dosen är 800 milligram till 2 gram pulveriserad ginseng per dag. Eller så kan du ta 10 droppar av en tinktur tre gånger om dagen.
Du kan ta ginseng i upp till tre månader åt gången. Då bör du vänta minst en vecka innan du tar ginseng igen.
Ginseng sägs också:
- höja energinivåerna
- bekämpa stress
- behandla impotens
Ginseng kan orsaka:
- huvudvärk
- agitation
- orolig mage
- yrsel
- hjärtproblem
- menstruationsproblem
Du bör sluta använda om du börjar uppleva några ovanliga symtom. Rådfråga din läkare om du fortfarande upplever symtom efter avslutad användning.
Sömnhjälp nr 8: 5-hydroxytryptofan (5-HTP)
5-HTP är ett derivat av tryptofan, som är en aminosyra. Det används för att öka serotoninnivåerna.
En studie från 2016 visade att 5-HTP kan främja sömn när det tas med ett annat tillskott som kallas gamma-aminosmörsyra. Kombinationen tros öka sömntiden.
5-HTP finns i kapselform. Den rekommenderade dosen är 150 till 400 milligram per dag, men du bör följa anvisningarna på produktetiketten. Ta inte 5-HTP i mer än sex veckor.
5-HTP kan också förbättra:
- depression
- ångest
- huvudvärk
5-HTP kan orsaka:
- Abdominalt obehag
- halsbränna
- aptitlöshet
- gas eller uppblåsthet
Om du börjar uppleva några ovanliga symtom, sluta använda. Rådfråga din läkare om du fortfarande upplever symtom efter att du slutat använda.
Risker och varningar
Du bör inte använda naturliga sömnhjälpmedel om:
- du är gravid eller ammar
- du tar lugnande medel, antidepressiva medel eller andra receptbelagda läkemedel
- du har en kommande operation
Om du har ett befintligt hälsotillstånd, kontakta din läkare innan du använder ett naturligt sömnhjälpmedel. Naturliga sömnhjälpmedel kan vara farliga när de används av barn och äldre vuxna.
Din läkare kan också bekräfta den rekommenderade dosen för dig och ge dig råd om eventuella risker.
Vad kan jag göra nu?
När du börjar behandla dina sömnproblem, försök hitta den bakomliggande orsaken. Var medveten om vad som utlöser dålig sömn, som stress, buller eller obehag. Att hålla en sömndagbok kan hjälpa dig att bedöma dina sovvanor och titta på områden för förbättring.
Naturliga sömnhjälpmedel bör endast användas som en kortvarig lösning. Om dina sömnproblem fortsätter kan de vara ett tecken på en underliggande medicinsk oro.
Du bör rådfråga din läkare om dina sömnproblem kvarstår eller ökar i svårighetsgrad. Var noga med att ta med din sömndagbok. Din läkare kan använda dina observationer för att göra en diagnos.
Kom ihåg att biverkningar och risker är möjliga, även med naturprodukter. Använd alltid ett ansedd varumärke. Tala också med din läkare om du har några frågor eller frågor.
Om du inte redan har gjort det, låt dig själv ta en vana att slå dig ner och koppla av varje natt. Att ta ditt valda sömnhjälp vid en viss tid kan vara en påminnelse om att sakta ner tempot, varva ner och förbereda en hel natts sömn.
.jpg)
