Vad är skillnaden mellan bearbetad och ultrabearbetad mat?

Lär dig hur man kan se skillnaden och vilka 22 matbyten du kan göra.

När det gäller livsmedelsbutiken är gången med bearbetade livsmedel nästan synonymt med "hoppa över detta område" eller "det värsta av den amerikanska kosten." Och eftersom vi har hört talas om hur dåliga de är för våra kroppar i många år, behöver du inte uppdatera varför det rekommenderas att hålla sig borta från dem.

På senare tid kan du dock ha sett en ny term kastas runt i näringsnyheter: "ultrabearbetade livsmedel."

Denna kategori av livsmedel gör rubriker eftersom ny forskning kopplar den till stora hälsorisker.

Så, vad är skillnaden mellan "vanliga" bearbetade livsmedel och "ultra" bearbetade livsmedel? Och vad betyder det för din hälsa?

Per definition är en bearbetad mat helt enkelt en som har ändrats från sin ursprungliga form. Internationella livsmedelsinformationsrådet definierar bearbetning som ”varje avsiktlig förändring i en mat som inträffar innan den är redo för oss att äta.”

Uppvärmning, pasteurisering, konservering och torkning anses alla former av bearbetning. Vissa definitioner inkluderar även kylning i mixen.

Så om vi inte plockar äpplen direkt från ett träd eller dricker mjölk direkt från en ko, bearbetas den stora majoriteten av maten vi äter tekniskt.

Men grundläggande beredning och konserveringstekniker förvandlar verkligen inte hälsosamma livsmedel (som fullkorn eller frysta grönsaker) till "skräp". Bara för att något har gått igenom en process betyder det inte att det är ohälsosamt att äta.

Kanske är det då dags att ompröva vår mentalitet kring bearbetade livsmedel och rikta mer uppmärksamhet mot så kallade ultrabearbetade livsmedel. När allt kommer omkring visar forskning i rätt tid att det är speciellt ultrabearbetade livsmedel som kan orsaka hälsoproblem, inklusive ökad risk för fetma och cancer.

Men parametrarna kring ultrabearbetade livsmedel är mindre tydliga än de kring bearbetade livsmedel i allmänhet. Exakt vad denna term hänvisar till beror på vem som frågas.

Idén med ultrabearbetade livsmedel introducerades först av ett team av brasilianska näringsforskare i en 2016-studie som kopplade maten till cancer. Denna forskning bröt bearbetade livsmedel i ett klassificeringssystem som heter NOVA.

I ena änden av NOVA-spektrumet finns obearbetade eller minimalt bearbetade föremål, som färsk frukt, grönsaker eller ägg. Mat du kan överväga att se på Whole30-dieten eller ett program för rent ätande.

I andra änden finns ultrabearbetade livsmedel, definierade som ”industriella formuleringar med fem eller flera ingredienser.”

Sedan 2016-studien har olika studier av effekterna av ultrabearbetade livsmedel använt olika definitioner av dem. Det verkar som om det inte finns någon enda accepterad uppsättning kriterier.

"Jag skulle gärna vilja säga att det finns enighet om definitionerna av bearbetade och ultrabearbetade livsmedel", säger Carrie Gabriel, en registrerad dietistnäringsläkare, "men jag har sett många argument om vad som kvalificerar som det ena eller det andra."

I grund och botten är det fortfarande bra att fästa den exakta naturen hos ultrabearbetad mat.

Trots detta problem med semantik, formar några vanliga särdrag begreppet ultrabearbetade livsmedel

Enligt de flesta definitioner inträffar förändringarna som förvandlar en "vanlig" bearbetad mat till en ultrabearbetad i det sista stadiet av livsmedelsproduktionen, kallad tertiär bearbetning.

Typisk livsmedelsbearbetning sker i upp till tre steg. Att förstå dessa tre steg kan hjälpa dig att självständigt avgöra hur bearbetade livsmedel är och vad dina standarder är.

Primära och sekundära steg involverar grundläggande beredningar som tar mat från dess marknivå till att vara ätlig.

Skörd av spannmål, skalande nötter och slakt kycklingar anses alla vara primär bearbetning. Bakning, frysning och konservering är sekundära former som gör en lite mer komplex slutprodukt.

Det är på den tredje (eller tertiära) bearbetningsnivån där smakinjektioner, tillsatta sockerarter, fetter och kemiska konserveringsmedel börjar förvandla livsmedel till den ultrabehandlade sorten.

3 steg av livsmedelsbearbetning

1. Första steget i "bearbetning" innebär att maten är ätbar. Skörd av spannmål, skalande nötter och slakt kycklingar anses alla vara primär bearbetning. Livsmedel som bara har gått igenom detta stadium av bearbetning betraktas ofta fortfarande som "hela" livsmedel.
2. Sekundära steg gör en mer komplex, färdig, "bearbetad" produkt. Detta inkluderar matlagning, frysning och konservering.
3. Ultrabehandlade livsmedel går igenom ett tredje steg, när tillverkare injicerar smaker, tillsatt socker, fetter och kemiska konserveringsmedel.

Kort sagt, ultrabearbetade livsmedel är förmodligen vad många av oss redan tänker på helt enkelt som bearbetade livsmedel - de glänsande, förpackade, ingenting att göra med naturen som finns på snabbmatsrestauranger och bensinstationer.

Liksom NOVA-klassificeringssystemet är många myndigheter överens om att en lång lista med ingredienser är en primär indikator på en ultrabearbetad mat. En studie från 2016 som undersökte hur vanliga de är i den amerikanska kosten kallade dem formuleringar som "förutom salt, socker, oljor och fetter, innehåller ämnen som inte används i kulinariska preparat."

Studieförfattarna fortsatte med att inkludera allt som använde tillsatser för att imitera egenskaperna hos "riktiga" livsmedel.

"Jag gillar definitionen som tillsats av socker, salt, oljor och fetter för att hjälpa till med smak och konservering", säger Gabriel.

Även om de kan lägga till smak och konsistens, är det alla dessa "extra" som är den troliga skyldige till att äventyra vår hälsa. Överskott av socker, salt och oljor i kosten är kända för att spela en roll i utvecklingen av många hälsotillstånd.

Att undvika bearbetade livsmedel är redan något vi vet

Men att förstå hur livsmedel blir ultrabehandlade kan vara ett bra steg för att komma ihåg att minimera vårt intag av dem. Flitig etikettläsning kan också hjälpa dig att välja produkter med färre ingredienser.

Matlagning hemma går också långt för att minska mängden ultrabehandlat du konsumerar. Restaurangmåltider (särskilt snabbmat) är ökända för att tippa med sina recept för att uppnå en viss smak snarare än en näringsprofil.

Det finns dock fall när man blir obearbetad, hel mat är inte så enkelt, oavsett om det är en fråga om prisvärdhet, tillgänglighet eller tillgänglighet.

Ändå finns det också små förändringar du kan göra för att justera mängden ultrabearbetade livsmedel i din kost. Här är ett diagram som hjälper dig att göra smarta swappar:

UltrabehandladBearbetadHemversionsötad frukostflingorvanlig kli spannmålhavremjöl gjort med havregryn och sötat med honungKoksgnistrande vatten med konstgjord smakSodaStreamsmaksatt potatischipsvanliga tortillachipsDIY pitabrödvitt brödfullkornsbröd med minimala ingredienserhembakat brödfriterad kycklingdeli rotisserie kycklingstekt kyckling från grundensmaksatt godisbar med lång ingredienslistaenkel godisbar med kort ingredienslistarutor med mörk chokladFrappuccinobutiksköp kallbryggadroppkaffepotatismosflingorfrysta potatisarfärska, hela potatisarenergidrycksötad fruktjuicefärskpressad apelsinjuicesmaksatt granola barer med tillsatt socker och konserveringsmedelgranola barer med minimala tillsatserDIY granolakonstsmakade ostsmällarenaturligt smaksatta kexfullkornssmällare och ostskivor

Tack vare åratal av dietkultur vet vi vilka livsmedel som har socialt märkts som "dåliga" och "goda". Men det är verkligen inte så enkelt. Mat är mer än bränsle och fyllmedel; det är en relation. Så nästa gång du går till mataffären, kom ihåg att inte alla "bearbetade" livsmedel nödvändigtvis är dåliga för dig.

Och ultrabearbetade livsmedel? När du redan vet att de inte är bäst för dig, kommer det att handla om kvantitet, inte kvalitet och komfort över hälsa. Det bästa steget är att göra en incheckning med tanke och tarmar innan du lägger den i din kundvagn.

Sarah Garone, NDTR, är nutritionist, frilansande hälsoskribent och matblogger. Hon bor med sin man och tre barn i Mesa, Arizona. Hitta henne som delar jordnära hälso- och näringsinformation och (mestadels) hälsosamma recept på Ett kärleksbrev till mat.