Översikt
Juice- och smoothieindustrin har tagit USA med storm. Enligt marknadsundersökningar tar juice och smoothiebarer in totalt 2 miljarder dollar årligen. Men oavsett om du säljer en hälsosam mängd kontanter i en trendig juice-bar eller gör dina fruktiga drycker hemma, är det viktigt att förstå hälsofördelarna och konsekvenserna av vad du dricker.
Frukt och grönsaker är bra för dig - ingen skulle argumentera med det. Kostriktlinjerna 2015-2020 för amerikaner föreslår att vi äter 2 koppar frukt och 2 1/2 koppar grönsaker varje dag. När de konsumeras på dessa nivåer kan färska produkter minska risken för hjärtsjukdomar, stroke och cancer, samtidigt som det hjälper till att hantera din vikt.
Men enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) får amerikaner bara inte nog av någon av dem. Det är en del av dragningen av juicer och blandning: Båda gör det lättare att få mer frukt och grönsaker i kosten.
Vad är skillnaden mellan juicer och blandning?
Skillnaden mellan juicing och blandning är vad som är kvar i processen.
Med saftning tar du i huvudsak bort alla fibrösa material och lämnar bara vätskan från frukt och grönsaker. Med blandning får du allt - massan och fibern som fyller på produkten. Det är här vi börjar skilja fördelarna med de två alternativen.
Presspress 101
- mer koncentrerade mängder vitaminer och näringsämnen
- lättare absorption av näringsämnen
- vissa juicer innehåller mer socker än läsk
- brist på fiber, vilket är viktigt för en sund matsmältning, kontroll av blodsockret och minskar risken för hjärtsjukdomar
Blandning 101
- blandade frukter och grönsaker behåller all sin fiber för en sund matsmältning
- de fibrösa delarna av frukt och grönsaker fyller dig och innehåller också antioxidanter
Näringsämneskoncentration
När du saftar dina frukter och grönsaker kan du få mer koncentrerade, lättare absorberade näringsämnen. Detta beror på att huvuddelen av de vitaminer och mineraler som finns i en frukt vanligtvis finns i juice - inte massan och det fibrösa materialet som du också skulle få i en smoothie. Men det är inte hela historien.
Fiber innehåll
Juicer innehåller lite eller ingen fiber. Fiber är oerhört viktigt för korrekt matsmältning och god hälsa.
Löslig fiber, som den som finns i äpplen, morötter, ärtor, gröna bönor och citrusfrukter, löses upp i vatten och saktar ner matsmältningen, vilket hjälper till att hantera dina blodsockernivåer. Olöslig fiber, som finns i grönsaker som blomkål, potatis och mörka bladgrönsaker, lägger till bulk i avföringen och stimulerar tarmarna till handling.
Antioxidanter
Fiber är inte det enda som finns i frukt- och grönsaksmassa. En studie från 2012 jämförde förekomsten av fytokemikalier - antioxidantföreningar med potentiella anti-canceregenskaper - i grapefruktjuice kontra blandade grapefrukt. Forskarna fann att den blandade frukten hade en högre koncentration av den fördelaktiga föreningen eftersom den föreningen främst finns i fruktens fibrösa membran.
Enkel matsmältning
Förespråkare för juicing föreslår att äta frukt och grönsaker utan fiber ger din kropp en paus från det hårda arbetet med matsmältningen. De föreslår också att det förbättrar absorptionen av näringsämnen.
En analys bekräftade att beta-karoten, en fördelaktig karotenoid, erhållen från juiceprodukter i stället för hela livsmedelsformer, resulterade i högre blodnivåer av beta-karoten. Många studier visar att högre nivåer av beta-karoten i plasma eller blod förutsäger lägre cancerrisk. Forskarna uppgav att lösliga fibrer minskar absorptionen av betakaroten med 30 till 50 procent.
Men de påpekade också att blandning också är fördelaktigt. Medan fibern förblir närvarande i blandning bryts ned cellväggarna i maten. Detta möjliggör förbättrad absorption av betakaroten.
I vissa sjukdomar och malabsorptiva tillstånd rekommenderas kost med låg fiber och låg resthalter. I dessa fall skulle juicing vara lämpligt.
Även om forskningen är begränsad finns det anekdotiska bevis från personer som har avslutat juicefastor och rengöringar och rapporterat om en mängd olika hälsofördelar. Med detta sagt är fiber ofta underförbrukad och orsakar skadliga hälsoeffekter. Därför kan konsumtion av blandade livsmedel oftare än juicer kan ge fördelarna med både hela livsmedel och juicer.
Socker
Sockerkonsumtion är en stor nackdel med både juicer och blandning, säger dietist Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. Gomer säger att både juice och smoothies kan höja blodsockret - men effekterna är snabbare och mer dramatiska med juice.
Med blandade frukter och grönsaker finns det bara så många du kan dricka innan du börjar känna dig mätt. Massan, huden och fibern hjälper till att öka dryckens volym, vilket fyller dig och begränsar din totala kaloriförbrukning. Men med juice kan du konsumera samma mängd frukt och grönsaker och ändå inte känna dig nöjd.
Vissa kommersiella färska juicer innehåller lika mycket eller till och med mer socker än läsk. Forskning som publicerades 2014 visade att i genomsnitt innehåller fruktjuicer 45,5 gram fruktos per liter, inte långt ifrån genomsnittet 50 gram per liter i läsk.
Minute Maid äppeljuice visade sig innehålla 66 gram fruktos per liter, högre än både Coca-Cola och Dr Pepper! Även om smoothies kan ha mindre, bör socker vara ett problem oavsett.
Takeaway
Juice har en mängd fördelar, inklusive större koncentration av näringsämnen per uns, ökad konsumtion av frukt och grönsaker och förbättrad absorption av näringsämnen. Det kan också hjälpa människor som har svårt att äta sina grönsaker att få magen.
Å andra sidan, med juicer missar du viktig fiber. Du kan också sakna andra viktiga föreningar som finns i massan och membranen i produkten.
Med blandningen får du allt frukten och grönsakerna har att erbjuda, men den massiga konsistensen kan vara obehaglig för vissa.
I båda fallen finns det en förbehåll för alla fördelarna: socker. På grund av socker uppmanar Gomer försiktighet, särskilt om viktminskning är ditt mål.
Vissa experter tror att du kan minimera ökningen av blodsockret från flytande kalorier genom att lägga till källor av fiber, protein eller fett, såsom avokado, chiafrön, proteinpulver eller osötad grekisk yoghurt. Men andra håller inte med.
"Vi rekommenderar inga flytande kalorier", säger Gomer. ”För viktminskning, äta alltid frukt och grönsaker - drick inte dem. Om viktminskning inte är ett problem, skulle smoothien vinna priset över juiceringen. ”
.jpg)
