Stänger du någonsin Facebook och säger till dig själv att du är klar för idag, bara för att fånga dig själv automatiskt och bläddra igenom ditt flöde bara 5 minuter senare?
Kanske har du ett Facebook-fönster öppet på din dator och tar upp din telefon för att öppna Facebook utan att verkligen tänka på vad du gör.
Dessa beteenden betyder inte nödvändigtvis att du är beroende av Facebook, men de kan bli en anledning till oro om de händer upprepade gånger och du känner dig oförmögen att kontrollera dem.
Medan "Facebookberoende" inte erkänns formellt i den senaste utgåvan av Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, föreslår forskare att det är ett växande problem, särskilt bland ungdomar.
Fortsätt läsa för att lära dig mer om symtom på Facebookberoende, hur det kan hända och tips för att arbeta igenom det.
Vilka är tecknen?
Experter definierar i allmänhet Facebookberoende som överdriven, tvångsmässig användning av Facebook med målet att förbättra ditt humör.
Men vad anses vara överdrivet? Det beror på.
Melissa Stringer, en terapeut i Sunnyvale, Texas, förklarar: "Vad som anses problematisk Facebook-användning varierar från person till person, men störningar i den dagliga funktionen är i allmänhet en röd flagga."
Här är en titt på mer specifika tecken på överdriven användning.
Spendera regelbundet mer tid på Facebook än du vill eller tänker
Kanske kollar du på Facebook så snart du vaknar och kolla sedan igen flera gånger under dagen.
Det kan verka som om du inte är på länge. Men några minuter med att lägga upp, kommentera och rulla flera gånger om dagen kan snabbt lägga till upp till timmar.
Du kanske också känner en lust att spendera ökande mängder tid på Facebook. Detta kan ge dig lite tid för arbete, hobbyer eller ett socialt liv.
Använda Facebook för att öka humör eller fly problem
Ett allmänt överens om symptom på Facebook-missbruk är användningen av Facebook för att förbättra ett negativt humör.
Kanske vill du fly arbetsproblem eller en kamp med din partner, så du ser till Facebook för att må bättre.
Kanske är du stressad över ett projekt du arbetar med, så du använder den tid du har avsatt för det projektet för att bläddra igenom Facebook istället.
Att använda Facebook för att fördröja ditt arbete kan få dig att känna att du fortfarande gör något gjort när du verkligen inte är det, enligt 2017 års forskning.
Facebook påverkar hälsa, sömn och relationer
Tvingande Facebook-användning orsakar ofta sömnstörningar. Du kan gå och lägga dig senare och gå upp senare eller misslyckas med att sova tillräckligt på grund av att du stannar sent. Allt detta kan resultera i en rad hälsoproblem.
Facebook-användning kan också påverka din mentala hälsa om du tenderar att jämföra ditt liv med vad andra presenterar på sociala medier.
Ditt förhållande kan också drabbas, eftersom tvångsmässig Facebook-användning kan ge dig mindre tid för din partner eller bidra till romantisk missnöje.
Du kan känna dig svartsjuk på din partners interaktion med andra människor eller uppleva retroaktiv svartsjuka när du tittar på foton av deras ex.
Stringer tillägger att Facebook också kan bli en ersättare för olika sociala interaktioner, vilket kan leda till känslor av isolering och ensamhet.
Svårigheter att hålla sig utanför Facebook
Trots att du försöker begränsa din användning hamnar du direkt på Facebook, nästan utan att inse det, närhelst du har ett ledigt ögonblick.
Kanske ställer du in en daglig gräns för att kontrollera Facebook bara en gång på morgonen och en gång på kvällen. Men på lunchpausen blir du uttråkad och säger till dig själv att det inte är något fel med en snabb titt. Efter en dag eller två återkommer dina gamla mönster.
Om du lyckas hålla dig borta kan du känna dig rastlös, orolig eller irriterad tills du använder Facebook igen.
Vad gör Facebook beroendeframkallande?
Stringer förklarar att Facebook och andra typer av sociala medier "aktiverar hjärnans belöningscenter genom att ge en känsla av social acceptans i form av gillanden och positiv feedback."
Med andra ord erbjuder det omedelbar tillfredsställelse.
När du delar något på Facebook - oavsett om det är ett foto, en rolig video eller en känslomässigt djup statusuppdatering, omedelbara gillanden och andra meddelanden kan du genast veta vem som tittar på ditt inlägg.
Beundrande och stödjande kommentarer kan ge ett betydande självkänslestimulerande, liksom ett stort antal likes.
Efter ett tag kanske du kommer att längta efter denna bekräftelse, särskilt när du har svårt.
Med tiden, tillägger Stringer, kan Facebook bli en hanteringsmekanism för att hantera negativa känslor på samma sätt som ämnen eller vissa beteenden kan.
Hur kan jag arbeta igenom det?
Det finns flera steg du kan ta för att tygla in (eller till och med eliminera) din Facebook-användning.
Det första steget, enligt Stringer, innebär att "bli medveten om syftet med din användning och sedan avgöra om det stämmer överens med hur du verkligen värdesätter att spendera din tid."
Om du upptäcker att din Facebook-användning inte nödvändigtvis överensstämmer med hur du vill spendera din tid, överväg dessa tips.
Totalt upp typisk användning
Att spåra hur mycket du använder Facebook under några dagar kan ge insikt i hur mycket tid Facebook tar.
Håll utkik efter alla mönster, som att använda Facebook under lektionen, i pauser eller före sänggåendet. Att identifiera mönster kan visa hur Facebook stör dagliga aktiviteter.
Det kan också hjälpa dig att utveckla strategier för att bryta Facebook-vanor, till exempel:
- lämnar telefonen hemma eller i bilen
- investera i en väckarklocka och hålla telefonen ur sovrummet
Ta en paus
Många tycker att det är bra att ta en kort paus från Facebook.
Börja med en dag offline, försök sedan en vecka. De första dagarna kan kännas svåra, men med tiden går det lättare att hålla sig utanför Facebook.
Tiden borta kan hjälpa dig att komma i kontakt med nära och kära och spendera tid på andra aktiviteter. Du kanske också tycker att ditt humör förbättras när du inte använder Facebook.
För att hålla fast vid din paus, försök ta bort appen från din telefon och logga ut i dina webbläsare för att göra det svårare att komma åt.
Minska din användning
Om du avaktiverar ditt konto känns lite för drastiskt, fokusera på att sakta minska användningen. Du kanske tycker att det är mer användbart att sakta ner Facebook-användningen istället för att ta bort ditt konto direkt.
Målet är att minska användningen med färre inloggningar eller mindre tid på nätet varje vecka, vilket gradvis minskar tiden du spenderar på webbplatsen varje vecka.
Du kan också välja att begränsa antalet inlägg du gör varje vecka (eller dag, beroende på din nuvarande användning).
Var uppmärksam på ditt humör när du använder Facebook
Att känna igen hur Facebook får dig att känna kan ge mer motivation att minska.
Om du använder Facebook för att förbättra ditt humör kanske du inte märker direkt att använda Facebook faktiskt gör att du mår sämre.
Försök att skriva ner ditt humör eller känslomässiga tillstånd båda tidigare och efter att ha använt Facebook. Var uppmärksam på specifika känslor som avund, depression eller ensamhet. Identifiera varför du känner dem, om du kan, för att försöka motverka negativa tankar.
Till exempel kanske du lämnar Facebook och tänker ”Jag önskar att jag hade ett förhållande. Alla på Facebook ser så glada ut. Jag hittar aldrig någon. ”
Tänk på den här räknaren: ”Dessa bilder berättar inte för mig hur de verkligen känner. Jag har inte hittat någon än, men kanske kan jag försöka hårdare att träffa någon. ”
Distrahera dig själv
Om du har svårt att hålla dig borta från Facebook, försök att tillbringa din tid med nya hobbyer eller aktiviteter.
Prova saker som tar dig ut ur ditt hus, bort från din telefon eller båda, till exempel:
- matlagning
- vandring
- yoga
- sy eller tillverka
- skiss
När ska jag be om hjälp
Om du har svårt att minska din Facebook-användning är du inte ensam. Det är ganska vanligt att utveckla ett beroende på Facebook. Ett ökande antal psykologer fokuserar på att hjälpa människor att minska användningen.
Överväg att nå en terapeut eller annan mentalvårdspersonal om du:
- har svårt att minska din Facebook-användning på egen hand
- känner dig bedrövad av tanken på att skära ner
- upplever depression, ångest eller andra humörsymtom
- har relationsproblem på grund av Facebook-användning
- märker att Facebook kommer i vägen för ditt dagliga liv
En terapeut kan hjälpa dig:
- utveckla strategier för att skära ner
- arbeta igenom alla obehagliga känslor som följer av Facebook-användning
- hitta mer produktiva metoder för att hantera oönskade känslor
Poängen
Facebook gör det mycket lättare att hålla kontakten med vänner och nära och kära. Men det kan också ha en nackdel, särskilt om du använder den för att klara av oönskade känslor.
De goda nyheterna? Att använda Facebook mindre kan förhindra att det påverkar ditt liv negativt.
Det är ofta möjligt att skära ner själv, men om du har problem kan en terapeut alltid erbjuda support.
Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigma kring psykiska problem.
.jpg)
