Vad du gör efter träningen är en viktig del av att du får resultat, som muskelökning och viktminskning, samtidigt som du minskar ömhet i musklerna. En rutin efter träning hjälper också till att upprätthålla optimala energinivåer när du återställer din vitalitet, vilket gör det lättare att hålla fast vid din träningsplan.
Den här artikeln utforskar stegen som ska vidtas efter ett träningspass för att maximera dina resultat. Läs vidare för att lära dig hur du kan utforma en effektiv plan för att starta återhämtningsprocessen när du tränar.
Allmänna tips att följa
1. Bli hydratiserad
Rehydrering är viktigt, särskilt om du har tränat intensivt eller svettat. Att fylla på dina vätskenivåer förbättrar muskelflexibiliteten, bygger styrka och förhindrar ömhet i musklerna.
Drick minst 16 uns vatten eller hälsosamma drycker, som kokosnötvatten, grönt eller svart te och chokladmjölk. Eller så kan du välja en sportdrink med låg sockerhalt. Dessa drycker innehåller elektrolyter, såsom kalium och natrium, som kan förhindra och lindra muskelkramper.
Undvik alltför söta, koffeinhaltiga och alkoholhaltiga drycker, vilket kan orsaka uttorkning.
2. Ät ett hälsosamt mellanmål
Planera att äta ett hälsosamt mellanmål eller en måltid inom 45 minuter efter att du har avslutat träningen. Detta kommer att hjälpa till att fylla på muskelenergilager och starta återhämtningsprocessen. Ät mat som innehåller kolhydrater och protein.
Kolhydrater hjälper till att återställa glykogennivåerna så att du kan ladda dina energinivåer. Protein hjälper till att återhämta muskler och ger aminosyror som hjälper till att reparera och återuppbygga muskler.
3. Träna lätt på vilodagar
Medan dina muskler behöver tid att återhämta sig efter ett intensivt träningspass kan du fortfarande träna lätt på återhämtningsdagar, till exempel promenader, simning eller yoga. Att delta i aktiv återhämtning kan hjälpa till att förhindra ansamling av mjölksyra, ta bort toxiner och öka cirkulationen. Att variera dina träningspass kan också hjälpa dig att rikta dig mot olika muskelgrupper och använda dina muskler på olika sätt.
4. Glöm inte att svalna
Avsluta alltid träningen med en nedkylning, vilket gör att din hjärtfrekvens gradvis kan återgå till normal frekvens. Det hjälper också till att stoppa blodpoolen i nedre extremiteterna, vilket kan få dig att bli yr eller yr.
En ordentlig nedkylning kan också hjälpa till att lindra stress, förhindra muskelsårighet och förhindra skador. Överväg att packa in den med en 5-minuters savasana för att främja det allmänna välbefinnandet.
Tips för att bygga muskler
5. Prioritera protein
För att reparera och återuppbygga muskler, välj måltider som innehåller friska kolhydrater och högkvalitativa proteiner. Proteinalternativ som hjälper till att bygga muskler inkluderar:
- mjölk
- yoghurt
- ägg
- ost
- magert kött
- fisk
- vassleprotein
- nötter och frön
- sojamat
- proteinstänger med låg sockerhalt
6. Välj kolhydrater klokt
Kolhydrater hjälper dina muskler att återhämta sig medan proteiner stöder muskeltillväxt. Kolhydrater att äta efter ett träningspass inkluderar:
- sötpotatis
- färsk frukt
- chokladmjölk
- gröt
- fullkornspasta
- fullkornsbröd
- quinoa
- baljväxter
6. Prova ett tillägg
Du kan berika din diet med proteinskak eller kosttillskott. Kosttillskott som stöder muskeltillväxt inkluderar:
- kreatin
- proteintillskott
- viktökning
- beta-alanin
- grenade aminosyror (BCAA)
- beta-hydroxi beta-metylbutyrat (HMB)
Tips för att gå ner i vikt
7. Ät vanliga måltider
Ät regelbundet och undvik att hoppa över måltider, vilket kan hindra fördelarna med din träning genom att orsaka muskelförlust. Att bygga muskler hjälper till att påskynda din ämnesomsättning, vilket hjälper till med viktminskning.
8. Tänk på vissa livsmedel
För att bränna fett, välj mat som främjar viktminskning. Detta inkluderar mejeriprodukter med låg fetthalt, paprika och fullkorn. Proteinalternativ inkluderar fisk som innehåller mycket omega-3-fettsyror, såsom lax, makrill och tonfisk. Eller välj magert kött som kalkon, fläskfilé eller kycklingbröst.
Tips för ömma muskler
9. Glöm inte att sträcka
Inkludera en stretching rutin efter träningen medan dina muskler fortfarande är varma. Detta hjälper till att förlänga muskler, lindra spänningar och öka flexibiliteten. Sträckning hjälper också till att förhindra muskelsår, lindra spänningar och öka ditt rörelseomfång. Detta förbättrar rörligheten, främjar god hållning och förbättrar muskelavslappning.
10. Njut av en sval dusch
Ta en sval eller kall dusch för att uppmuntra läkning, förhindra inflammation och lindra muskelspänningar. Du kan till och med prova ett isbad, vilket kan lindra muskelsår och inflammation. Det kan också hjälpa dig att uppleva en natt med lugn sömn.
11. Prova ett hemmedel
Andra alternativ för att lindra eller förhindra ömma muskler inkluderar att ta ett Epsom saltbad, ha en massage eller skumrullning. Om du känner dig trött, upplever smärta eller har någon form av skada, vila helt tills du mår bättre.
Vad man ska undvika
Hitta en balans med dina livsmedelsval. Se till att du bränner din kropp utan att ta för många kalorier. Det är inte nödvändigt att beröva dig själv någonting. Undvik att spara på kalorier eller skära ut måltiderna helt. Det är också viktigt att hålla dig borta från att äta för mycket eller få dina kalorier från ohälsosamma, bearbetade livsmedel.
Motstå lusten att överanstränga dig själv genom att trycka dig själv för snabbt eller förbi din nuvarande nivå. Detta kan leda till belastningar och skador. Det kan också orsaka illamående, särskilt om du gör en intensiv, hoppande eller uppvärmd träning. Eller om du avslutar träningen plötsligt.
Att begränsa andan eller glömma att andas under och efter träning kan leda till yrsel eller yrsel. Detta beror på syrebrist i hjärnan. Öva djupa andningsövningar i vila innan du integrerar dem i din träning. Detta kommer att hjälpa till att utveckla hälsosamma andningsmönster och andedräkt.
Om du inte följer en rutin efter träningen
För att få ut mesta möjliga av din träning är det viktigt att hedra och ge näring åt din kropp genom att följa en rutin efter träning och en näringsplan. Detta gör att du kan hålla dig frisk fysisk och mentalt. Om du inte följer en rutin efter träningen riskerar du att bli skadad eller utbränd. Dessutom kan det vara svårare för dig att hålla dig till en träningsplan eller ha energi att slutföra dina dagliga uppgifter.
Ibland kan du avvika från din post-fitness-rutin på grund av brist på tid eller andra åtaganden, men totalt sett bör du följa lämpliga steg så ofta som möjligt.
Det är också viktigt att du lyssnar på din kropp och tar en paus om du känner dig sjuk, trött eller har ont när du tränar. För att prestera på din optimala nivå nästa gång du tränar måste du se till att din kropp återställs och återupplivas. Detta gör att din kropp kan fungera med sin maximala kapacitet, vilket gör det lättare att utföra dina dagliga aktiviteter med större lätthet.
Du mår bättre fysiskt och förbättrar ditt allmänna välbefinnande, vilket kan ha en positiv effekt på alla delar av ditt liv.
När ska man prata med en proffs
Överväg att arbeta med en tränare om du är ny i kondition eller har underliggande hälsotillstånd, inklusive skador. Ett fitnessproffs kan skapa ett individuellt program som är skräddarsydd för dina behov och mål. De visar dig också vägen att ta efter träningen. När du går framåt kan en tränare göra justeringar i din rutin så att du kan fortsätta förbättra.
En dietist kan bedöma dina individuella behov genom att titta på dina nuvarande matvanor, träningsrutin och avsedda resultat. De kommer att utforma en optimal ätplan som kompletterar ditt träningsprogram, kostbegränsningar eller hälsoproblem. Incheckning med en dietist kan också hjälpa dig att känna dig motiverad och stödd när du arbetar för långsiktiga förbättringar.
Poängen
Du måste använda återhämtningsprocessen efter ett träningspass för att få mest nytta och ge dina muskler en chans att läka. Utöver dessa föreslagna steg får du gott om sömn, vilket hjälper dig att förbättra din prestation och återhämtningsprocessen. Ge dig själv chansen att vila helt när du känner att du behöver det.
Skapa en återhämtningsrutin efter träning som gör att du säkert kan återställa energinivåer och återuppbygga muskler. Om du befinner dig att vara antingen också laissez-faire eller stel om din rutin efter träningen, justera därefter.
.jpg)
