Att gå ner i vikt är lättare sagt än gjort, och det finns inte ett magiskt piller för att ta av pounds. Istället måste du bränna mer kalorier än du tar. Detta innebär en hälsosam kost, samt en kombination av hjärt- och styrketräning.
Redo att kasta envisa pund? Här är en titt på några av de bästa hjärt- och styrketräningsövningarna för viktminskning, tillsammans med tips för att vara aktiv hela dagen.
4 hjärtövningar för viktminskning
Kardiovaskulära träningspass (eller helt enkelt cardio) höjer din hjärtfrekvens. Dessa är några av de mest effektiva träningsformerna för viktminskning eftersom ju högre hjärtslag, desto mer fett kommer du att bränna, förklarar Multazim Shaikh, en tränare och nutritionist med FamFits.
För att gå ner i vikt eller behålla viktminskning behöver du upp till 300 minuters måttlig fysisk aktivitet per vecka, enligt Mayo Clinic. Detta är i genomsnitt cirka 60 minuter, fem dagar i veckan.
Om du är upptagen, dela upp din konditionsträning i tre mindre träningspass per dag. Ett exempel: Träna 20 minuter på morgonen före jobbet, gå 20 minuter på lunchpausen och träna i 20 minuter efter middagen.
Bra konditionsträning för att hjälpa dig gå ner i vikt inkluderar:
1. Cardio med låg intensitet
Du behöver inte träna med hög intensitet för att gå ner i vikt. Om du är nybörjare eller har fysiska begränsningar kan kardio med låg intensitet också hjälpa dig att bränna kalorier och släppa pund.
Dessa träningspass inkluderar jogging, cykling, power walking, simning och aerobics. Börja långsamt och gradvis öka intensiteten när du anpassar dig till din nya rutin.
Sikta på 60 minuter med lågintensiv cardio fem dagar i veckan. När du blir mer fysisk i form, bär handvikter medan du joggar, går eller gör aerobics.
2. Hopprep
Hopprep förbättrar inte bara koordinationen och den kognitiva funktionen utan intensiteten i detta träningspass höjer din hjärtfrekvens och hjälper dig att bränna cirka 1300 kalorier per timme, förklarar Shaikh.
- Värm upp med 8 till 10 hopp.
- Hoppa sedan kontinuerligt i 1 1/2 minut.
- Vila i 15 till 30 sekunder och upprepa.
- Komplett 3 uppsättningar.
Du kan också ändra din rutin. Hoppa ett set på ett ben, ett set med båda benen och ett set medan du kör på plats.
3. Burpees
Burpees kombinerar knäböj, hopp och pushups. Det är ett effektivt träningspass eftersom du bränner fett från hela kroppen och du tränar flera muskelgrupper som bröst, ben och kärna, säger Shaikh.
- Gör 10 reps på 30 sekunder och vila sedan i 30 sekunder.
- Upprepa i 5 minuter.
4. Högintensiv intervallträning (HIIT)
Detta konditionsträning har ökat i popularitet på grund av dess förmåga att maximera kaloriförbränning och fettförlust. Det innebär intensiva träningsutbrott för att höja din hjärtfrekvens, följt av 15 sekunders vila.
HIIT är bra om du inte har mycket tid. Du kan träna under kortare tid, men slutföra ett mer intensivt och ansträngande träningspass. Som ett resultat fortsätter du att bränna kalorier i timmar efter träningen, konstaterar Shaikh.
Här är ett exempel på en HIIT-rutin:
- Komplett rumpspark i 45 sekunder och vila i 15 sekunder.
- Därefter utför hoppande lungor i 45 sekunder följt av 15 sekunders vila.
- Komplett burpees i 45 sekunder och vila i 15 sekunder.
- Upprepa i 10 till 20 minuter.
- Du kan också införliva andra rörelser som bergsklättrare och hopp squats.
Eller så kan du försöka slutföra ett HIIT-träningspass på ett löpband:
- Värm upp i 5 minuter.
- Sprint sedan med hög intensitet i 1 minut.
- Gå i 30 sekunder och sprint sedan igen med hög intensitet i 1 minut.
- Komplett 8 till 10 uppsättningar.
5 styrketräningsövningar för viktminskning
Även om styrketräning ensam inte har snabba resultat, ska du inte ignorera styrketräning eller styrketräning när du går ner i vikt.
Dessa träningspass kan avfyra din ämnesomsättning. Och eftersom de bygger mager muskelmassa, kommer du att förbränna mer kalorier under träning och vila, enligt Stephanie Blozy, en träningsvetenskapsexpert och ägare av Fleet Feet i West Hartford, Connecticut.
Bra vikt- och styrketräningsövningar som hjälper dig att gå ner i vikt inkluderar:
1. Kettlebell svänger
Den här krävande träningen i hela kroppen förstärker din hjärtfrekvens samtidigt som du ökar din arm- och benstyrka och hjälper dig att utveckla en stark kärna, förklarar Blozy.
- Slutför en tvåhänt kettlebell-gunga i 20 sekunder.
- Vila i 8 sekunder.
- Upprepa 8 uppsättningar.
Blozy rekommenderar att du lyfter snabbare för att öka din hjärtfrekvens ännu mer och ha en mer kardiointensiv träning.
2. Pushups
Pushups är en utmärkt övning för att stabilisera kärnan, bygga överkroppsstyrka och öka muskelmassan i dina armar.
Om du är nybörjare, börja med 3 uppsättningar med 10 reps. Vila 60 till 90 sekunder mellan varje uppsättning. Öka gradvis ditt antal reps när din styrka förbättras.
3. Lunges
"Jag älskar de alternativ som lunges erbjuder eftersom du kan göra dem framåt, bakåt, viktat och obeviktat", säger Blozy. "För den viktade versionen, håll en kettlebell eller viktplatta bredvid bröstet, eller gör det ännu mer utmanande och lyft vikten över huvudet."
- Komplett 1 uppsättning med 8 till 12 lungor per ben.
4. Step-ups
Blozy rekommenderar också step-ups som en annan bra övning för att stärka benen medan du stabiliserar dina kärn- och nedre ryggmuskler. "Börja med en liten steghöjd (6 till 12 tum) och fortsätt sedan till en högre höjd, som 24 till 30 tum."
- Komplett 5 uppsättningar med 5 till 10 reps per sida.
Vill du göra det utmanande? Lägg till vikt genom att hålla en hantel eller vattenkokare bredvid bröstet eller håll en i varje hand, säger Blozy. "Inte bara kommer dina fyrhjulingar att brinna, men ditt hjärtrytme kommer att accelerera och svett kommer att hälla."
5. Dödliftar
Blozy föreslår också marklyft som en övning för att bygga muskler i både under- och överkroppen, samtidigt som fett minskas. Hon uppmuntrar att minska belastningen till 50 till 70 procent av ditt max och öka reps så att det känns mer som kardio än styrketräning.
- Slutför 1 till 3 uppsättningar med 10 till 20 reps.
Enkla sätt att vara aktiv varje dag
Tillsammans med en vanlig träningsrutin och en hälsosam kost, leta efter andra sätt att vara aktiv varje dag.
Kom ihåg att ju mer du rör dig, desto mer kalorier bränner du. Detta kan maximera dina viktminskningsinsatser och hjälpa dig att nå ditt mål tidigare.
- Pace rummet under kommersiella pauser, mellan show avsnitt eller när du pratar i telefon.
- Ta trappan snarare än hissen.
- Parkera din bil på baksidan av parkeringsplatser.
- Skaffa en fitnessspårare. Vissa spårare skickar varningar när du har varit stillasittande för länge. Dessa varningar påminner dig om att flytta.
- Planera gångmöten med dina kollegor.
- Fidja i din plats, som att knacka på handen, gunga i benet eller engagera dina magmuskler när du sitter. Enligt en studie kan personer med fetma som trasslar spendera ytterligare 350 kalorier per dag.
- Gå av bussen eller tunnelbanan ett stopp tidigare och gå resten av vägen till din destination.
- Ta på dig hörlurar när du lagar mat eller gör andra hushållssysslor. Detta kommer att uppmuntra dig att flytta eller dansa.
- Gå med hunden som en familj.
Hur håller man på med en aktiv rutin?
Att börja och hålla fast vid en träningsrutin är förmodligen den svåraste delen. Men några knep kan göra det lättare att hålla sig aktiv.
Håll dig fylld av mat
Ät till exempel ett lätt mellanmål före träning för att hålla din energi uppe. Inget för tungt, dock. Stora snacks före träningen inkluderar:
- torkad frukt
- banan
- trail mix
- Energi bar
- jordnötssmörsmällare
Sov tillräckligt
Få också gott om sömn natten innan du tränar. Det är svårare att träna när du är trög eller utmattad. Du bör också få en träning / ansvars kompis. Det här är någon som motiverar dig att nå dina fitnessmål.
Gör det roligt när du kan
Slutligen, välj träning du tycker är rolig. Om du hatar aerobic-lektioner, ta en danslektion istället. Att vara aktiv är lättare när du har kul.
.jpg)
