Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Vi ska alla få sova 8 timmar per natt, eller hur? Om du har att göra med en kronisk sjukdom kan du behöva mer sömn för att känna dig funktionell och vilad nästa morgon.
När vi sover har vår kropp en chans att reparera sig själv, skapa muskelvävnad och släppa viktiga hormoner.
Men oavsett om du beskriver din kroniska smärta som stickande, stickande, värkande, dunkande, brinnande eller något annat helt, ibland verkar det omöjligt att hitta en bekväm sovställning.
Att kasta och vrida varje natt istället för att få sömn kan göra dig obekväm, vidögd, frustrerad - och i ännu mer smärta nästa dag.
I slutändan föds en ond cirkel. Brist på sömn ökar kronisk smärta och kronisk smärta minskar din förmåga att få nödvändig sömn. Vissa läkare tror till och med att fibromyalgi kan vara kopplat till sömnstörningar.
I samhällen med kroniska sjukdomar kategoriserar vi det kroniska smärtfattiga sömnmönstret som ”smärtsamhet” eller oförmågan att få kvalitetssömn på grund av smärta. Men det finns några saker de med kronisk smärta kan göra för att bryta cykeln av obekväma, sömnlösa nätter.
En madrass kan göra eller bryta en god natts sömn. Börja med att fokusera på att köpa rätt för dig och din kropp.
1. Antag inte att en fast madrass är bättre
Många personer med kronisk smärta har upprepade gånger fått höra att de behöver sova på en fast madrass för att minska smärtan.
Även om det inte finns en stor mängd forskning om kronisk smärta och madrasser, visade en studie från 2015 att en hård madrass inte alltid är det bästa valet när du försöker förbättra sömnkvaliteten och minska smärtan.
Under studien sov mer än 300 personer med ryggsmärta på madrasser som kategoriserades som antingen ”medelstora” eller ”fasta”.
Efter avslutad 90-dagarsstudie rapporterade deltagare som hade sovit på medelstora madrasser mindre smärta när de låg i sängen och under vakna timmar än de som hade sovit på de fasta madrasserna.
Även om du kanske har fått veta att du ska sova på en fast eller hård madrass, kanske det här inte är det bästa valet för alla personer med kronisk smärta. Fastheten du väljer baseras i slutändan på dina preferenser, men du kan också använda din typiska sömnposition som en guide.
Tips för att välja rätt fasthet efter sömnstil
- Sidosovrar: En mjukare madrass eller toppare fungerar ofta bra. Detta lägger mindre tryck på din ena axel, arm och höft.
- Magslipare: Medium eller fast fungerar bra, så att dina höfter och bäcken inte sjunker under dina axlar, vilket kan spänna din ryggrad.
- Ryggslipare: Vilken fasthet som helst eftersom din vikt fördelas över en större yta.
- Vikt: Generellt, ju mer vikt du har, desto fastare vill du ha din madrass.
- Preferens: I slutändan kommer det att välja fasthet att det känns bäst för din kropp.
2. Använd en billig metod för att testa en fastare madrass innan du köper
I verkligheten kan en fast madrass vara bekvämare för vissa människor, medan en medelstor madrass passar bättre för andra.
Vad som fungerar för dig kan skilja sig från vad som fungerar för någon annan med kronisk smärta. Men det finns några saker att tänka på.
I allmänhet är en madrass som främjar en korrekt inriktning av ryggraden och lederna att föredra framför en som gör att din ryggrad kan hänga eller dina leder att rotera och vrida sig.
Om du vaknar med förhöjda smärtnivåer är det en indikator på att din madrass kan vara den skyldige, och din ryggrad kan sakna välbehövligt stöd när du snooze.
Om du är osäker på om du kan dra nytta av en fastare madrass erbjuder en artikel från Harvard Medical School två råd:
- Placera en plywoodbit under din säng för att minimera rörelsen du möter från fjädrarna på din nuvarande madrass.
- Försök sova med din madrass på golvet.
Båda dessa alternativ gör att du kan se vilka effekter en fastare madrass kan ha på din kropp innan du investerar pengarna.
3. Att bara rotera madrassen kan lindra smärta
Du har nog hört att du behöver rotera eller vända madrassen då och då. Men hur ofta ska du göra det?
Det beror på madrassen och hur länge du har haft den.
Det finns inga fastställda riktlinjer för hur ofta du ska ändra madrassens position. Madrassföretag kan ha specifika rekommendationer, allt från att vända eller rotera den var tredje månad till en gång per år.
Om din madrass har en kudde, kan du förmodligen inte vända den alls, men du kanske vill överväga att rotera den så att den slits jämnt över tiden.
I slutändan är det bästa sättet att avgöra om det är dags att flytta din madrass genom att kontrollera:
- hur du mår medan du sover på den
- hur mycket smärta du har när du vaknar
- om det börjar sjunka
Om du märker en ökning av någon av dessa faktorer kan det vara dags att flytta runt madrassen.
Innan du investerar i en ny madrass, försök att rotera eller vända din nuvarande madrass. För att testa hur en fastare madrass kan kännas innan du köper en, kan du lägga din madrass på golvet en natt eller lägga en plywoodbit under madrassen medan den ligger i sängramen.
4. Tänk på en icke-giftig madrass
Studier har visat att vissa personer med autoimmuna tillstånd, såsom reumatoid artrit och lupus, upplever fläckar när de utsätts för vissa hushållskemikalier.
Madrasser kan avge en stark kemisk lukt (kallas avgasning) och kan innehålla flera giftiga ingredienser inklusive:
- plast, skum och syntetisk latex, som vanligtvis tillverkas med potentiellt skadliga petroleumbaserade kemikalier
- flamskyddsmedel
Eftersom dessa material kan förvärra smärta föredrar många personer med kroniska sjukdomar att sova på en icke-giftig madrass.
När du letar efter en giftfri madrass märker du att de flesta är gjorda av material som naturlig latex, ekologisk bomull och organisk bambu. Som sagt, inte alla madrasser som påstår sig vara organiska görs lika.
Madrassföretag har ofta flera certifieringar. Detta gör det svårt att veta vilket märke man ska köpa.
Enligt Consumer Reports är de två certifieringarna med de strängaste kvalifikationerna Global Organic Textile Standard (GOTS) och, för madrasser som innehåller latex, Global Organic Latex Standard (GOLS).
En annan certifiering som Consumer Reports säger är bra är Oeko-Tex Standard 100. Denna etikett garanterar inte att madrassens material är organiska, men det sätter gränser för mängden skadliga kemikalier och flyktiga organiska föreningar som kan finnas i slutprodukt.
Leta efter en av dessa certifieringar:
- Global Organic Textile Standard (GOTS)
- Global Organic Latex Standard (GOLS)
- Oeko-Tex Standard 100
Köp också från ett transparent varumärke som listar alla material som finns i madrassen.
5. Leta efter en madrass med pengarna tillbaka-garanti
Nya madrasser kan vara dyra. Dessutom finns det ingen försäkran om att den du väljer kommer att lindra din kroniska smärta eller vara rätt fasthet för dig.
Medan du kanske kan prova det i butiken i några minuter, hur vet du om det beslut du fattar kommer att fungera för dig på lång sikt?
När du bestämmer dig för att köpa en ny madrass, leta efter ett företag som erbjuder en pengarna-tillbaka-garanti. På det sättet kan du provköra din säng i 30 dagar eller mer, och veta att du kan returnera madrassen om du inte är nöjd.
Men se till att läsa det finstilta - pengarna-tillbaka-garantin kan bara gälla för vissa madrassmärken i butiken.
Bästa madrasser för kronisk smärta
- Casper Hybrid: Casper är känd för att ha tre stödzoner för korrekt rygginriktning. En hybrid lägger också till inslagna spolar för ytterligare stöd.
- Nektaren: Den här madrassen är till ett mycket bra värde och har två lager minneskum som passar din form och fördelar vikten jämnt för att förhindra värk.
- Tuft & Needle Mint: Det patenterade T&N Adaptive-skummet ger extra stöd till höfter och axlar där trycket kan vara högt. Det är också Greenguard Gold och Certi-PUR-certifierat för lägre avgasning.
- The Purple: Purple har en innovativ polymerskudde som möjliggör komfort, luftflöde och stor rörelseisolering. Känslan är annorlunda och kanske inte för alla, men vissa tycker att den är idealisk för deras kroniska smärtbehov.
- Layla Memory Foam: Layla-madrasser kan vändas från en mer fast sida till en mjukare sida för att anpassa sig till dina specifika behov. Om du är en sidosovare som behöver mer kudde på tryckpunkterna, vänd bara till den sidan.
- Zinus Euro-Top: Denna hybrid kombinerar minneskum med innerfjädrar och en mikrofibertopp som passar särskilt bra för ryggslipare.
Osäker på var du ska börja din sökning efter rätt madrass?
När du börjar utforska dina alternativ, var uppmärksam på hur du känner dig efter att du har sovit i en annan säng än din egen, till exempel på ett hotell eller i någon hemma. Om din smärta förbättras, skriv ner namnet på madrassföretaget och, om möjligt, modellen.
Det hjälper dig att hitta den typ av madrass du behöver för att få en god natts sömn och förhoppningsvis sänka smärtan.
Börja din sökning efter den perfekta madrassen
Jenny Lelwica Buttaccio, OTR / L, är en Chicago-baserad frilansskribent, arbetsterapeut, hälsocoach i utbildning och certifierad Pilates-instruktör vars liv förändrades av Lyme-sjukdomen och kroniskt trötthetssyndrom. Hon skriver om ämnen som hälsa, välbefinnande, kronisk sjukdom, kondition och skönhet. Jenny delar öppet sin personliga helande resa vid Lyme Road.
-behind-them.jpg)
