ZMA, en förkortning för zinkmagnesiumaspartat, är ett populärt tillskott i fitnessgemenskapen.
Den innehåller tre ingredienser: zink, magnesium och vitamin B6.
Tillverkare hävdar att ZMA har en mängd hälsofördelar för prestanda och uppbyggnad av muskelmassa, vilket inkluderar ökande testosteronnivåer. Forskning inom detta område visar dock blandade resultat.
Den här artikeln förklarar om ZMA ökar testosteron och om det är säkert.
Vad är ZMA?
ZMA är ett näringstillskott riktat till idrottare, kroppsbyggare och fitnessentusiaster.
Den innehåller följande ingredienser i olika former och doser:
- Zink: som zinkmonometionin, zinkaspartat eller zinkoxid
- Magnesium: som magnesiumaspartat, magnesiumoxid eller magnesiumcitrat
- Vitamin B6 (pyridoxin)
Dessa vitaminer och mineraler spelar viktiga roller i din hälsa, stöder din ämnesomsättning, matsmältning, muskulös hälsa och immunitet och hjälper kommunikation i hela kroppen.
Vissa tillverkare inkluderar andra vitaminer, mineraler eller aminosyror i sina ZMA-produkter, såsom vitamin D3, folat, teanin, 5-HTP, valerianrot, Tribulus terrestris, melatonin och olika andra ingredienser.
Människor tar ZMA av olika skäl, bland annat för att öka testosteron, hjälpa till att återhämta sig, förbättra sömnkvaliteten, öka immuniteten och hjälpa till med muskler och styrka, eftersom tillverkare hävdar att ZMA kan hjälpa till i dessa områden.
Ändå finns det begränsad forskning som stöder hälso- och prestationsfördelarna med ZMA.
SammanfattningZMA är ett vitamin- och mineraltillskott som innehåller zink, magnesium och vitamin B6. De flesta tar ZMA för att underlätta muskelåterhämtning och prestanda, men forskningen inom detta område är begränsad.
Effekter på testosteron
Många idrottare, kroppsbyggare och fitnessentusiaster tar ZMA för att öka testosteron.
Forskning på ZMA och testosteron visar dock blandade resultat, med vissa studier som tyder på att det kan öka testosteron, medan andra studier inte finner någon effekt. Det bör noteras att de flesta undersökningar om ZMA är ganska gamla och föråldrade.
En 8-veckorsstudie från 2000 på 27 fotbollsspelare i college observerade att intag av ett ZMA-tillskott dagligen ökade det fria testosteron med 33,5% och insulinliknande tillväxtfaktor 1 (IGF-1) nivåer med 3,6%. Dessutom förbättrade det muskelstyrkan och funktionskraften.
Det bör ändå noteras att en författare i denna studie har ägande i företaget som tillverkade det specifika ZMA-tillägget. Dessutom hjälpte detta företag till att finansiera studien, vilket ledde till en potentiell intressekonflikt.
Utanför denna studie fann annan forskning inte att ZMA ökar testosteron.
En 8-veckorsstudie från 2004 på 42 motståndstränade män fann till exempel att komplettering med ZMA inte ökade fritt eller totalt testosteron. Dessutom förbättrade inte ZMA träningsprestanda eller kroppssammansättning.
På liknande sätt fann en studie på 14 friska män att att ta ett ZMA-tillskott dagligen i 56 dagar inte ökade fria eller totala testosteronnivåer.
Enskilt tyder en del forskning på att tillskott med zink kan bidra till att öka testosteronnivåerna hos personer med zinkbrist eller bland män med låga testosteronnivåer. Ändå verkar detta inte gälla friska män.
SammanfattningZMA kan öka testosteron hos män med zinkbrist eller låga testosteronnivåer på grund av dess zinkinnehåll. Men de flesta undersökningar tyder på att det inte kommer att öka testosteron hos friska individer.
Andra potentiella fördelar
Medan de flesta undersökningar inte tyder på att ZMA kommer att öka testosteron hos friska individer, kan det erbjuda några andra fördelar.
Kan förbättra sömnkvaliteten
Många tar ZMA som sömnhjälpmedel för att förbättra sömnkvaliteten.
Detta beror främst på kombinationen av zink och magnesium.
Forskning tyder på att komplettera med zink kan förbättra sömnkvaliteten, medan magnesium hjälper till att aktivera ditt parasympatiska nervsystem, vilket hjälper hjärnan och kroppen att slappna av innan du somnar.
Magnesium verkar hjälpa till att reglera melatonin, ett hormon som reglerar dina sömnväckningscykler och binder till gamma-aminosmörsyra (GABA) receptorer, vilket spelar en roll för att bromsa nervaktiviteten.
En 8-veckorsstudie på 43 personer med sömnlöshet visade att kombinationen av zink, magnesium och melatonin före sänggåendet förbättrade sömnkvaliteten och minskade sömntiden jämfört med placebobehandling.
Kan stödja immunitet
Zink, magnesium och vitamin B6 har egenskaper som kan stödja immuniteten.
Zink är viktigt för utvecklingen av immunceller och hälsosam cellsignalering, så brist på zink i kosten kan försämra ditt immunsystems svar.
Forskning tyder på att komplettering med zink kan hjälpa sårläkning, minska risken för infektioner, hjälpa immunsvaret och hjälpa till att bekämpa förkylning.
Komplettering med magnesium har visats i studier att minska inflammatoriska markörer, såsom C-reaktivt protein (CRP) och interleukin 6 (IL-6). Forskning har kopplat en magnesiumbrist till kronisk inflammation.
Vitamin B6 hjälper din kropp att skapa antikroppar som behövs för att bekämpa infektioner. Forskning tyder på att vitamin B6-brist kan försvaga immunförsvaret.
Det finns dock för närvarande inga studier om kombinationen av zink, magnesium och vitamin B6 som ett komplement för att öka immuniteten.
SammanfattningKombinationen av zink och magnesium i ZMA-tillskott kan bidra till att förbättra sömnkvaliteten. Dessutom, eftersom zink, magnesium och vitamin B6 spelar viktiga roller i immunsystemets hälsa, kan komplettering med ZMA stödja immunhälsan.
Dosering och rekommendationer
Det finns begränsad forskning som undersöker effekterna av ZMA på testosteron.
De flesta studier använder följande dos, liknar mängderna i kosttillskott:
- Zink: 30 mg, eller 273% av det dagliga värdet (DV)
- Magnesium: 450 mg, eller 107% av DV
- Vitamin B6: 10–11 mg, eller 588–647% av DV
Eftersom aktuell forskning inte tydligt visar att tillskott med ZMA ökar testosteron, behövs mer forskning innan det kan rekommenderas för detta ändamål.
ZMA kan dock hjälpa andra områden av din hälsa genom att förbättra sömnkvaliteten och hjälpa immuniteten.
ZMA finns i hälsokostaffärer, tillskottbutiker och online. Den finns i olika former, inklusive pulver och kapslar.
De flesta ZMA-tillskott doseras på samma sätt som de ovan angivna mängderna. Detta motsvarar att ta tre ZMA-kapslar eller tre skopor ZMA-pulver för män. Men kvinnor rekommenderas vanligtvis att ta två kapslar eller två skopor pulver.
Tilläggsetiketter rekommenderar att du tar ZMA på fastande mage cirka 30-60 minuter före sänggåendet. Detta förhindrar att zink, magnesium och vitamin B6 interagerar med andra näringsämnen i din kost.
SammanfattningZMA-tillskott rekommenderar vanligtvis tre kapslar eller skopor pulver för män och två för kvinnor. Undvik att ta mer än rekommenderat på tilläggetiketten.
Säkerhet och biverkningar
Hittills har inga studier rapporterat biverkningar relaterade till ZMA.
Med detta sagt innehåller ZMA måttliga till höga doser av de enskilda näringsämnena zink, magnesium och vitamin B6, vilket kan orsaka biverkningar, såsom:
- Zink: illamående, kräkningar, aptitlöshet, magkramper, diarré och huvudvärk; också kan överdrivet zinkintag dölja kopparbrist
- Magnesium: diarré, illamående, magkramper och kräkningar
- Vitamin B6: smärta eller domningar i händer eller fötter och nervskador
Ändå är dessa biverkningar inte troliga vid doser som anges på etiketten.
Zink, magnesium och vitamin B6 kan interagera med olika mediciner, såsom antibiotika, antiepileptika, teofyllin, bisfosfonater, diuretika (vattenpiller), penicillamin, protonpumpshämmare och olika blodtrycksmedicin.
Som med alla kosttillskott är det viktigt att du talar med din vårdgivare innan du tar ZMA, om det uppstår biverkningar.
SammanfattningZMA är relativt säkert vid standarddoser, men det kan orsaka biverkningar vid mycket höga doser. Som med alla kosttillskott, prata med din vårdgivare innan du tar ZMA.
Poängen
ZMA är ett näringstillskott som innehåller zink, magnesium och vitamin B6.
Forskning på ZMA och testosteron visar blandade resultat, men de flesta undersökningar tyder på att ZMA inte kommer att öka testosteron hos friska män. Bland män med zinkbrist eller lågt testosteron kan ZMA öka testosteron på grund av dess zinkinnehåll.
Förutom testosteron kan ZMA förbättra sömnkvaliteten och underlätta immuniteten. Dessa egenskaper kan gynna många individer, inklusive idrottare, kroppsbyggare och fitnessentusiaster.
ZMA är i allmänhet säkert när det tas i rekommenderad dos. Som med något kosttillskott, tala med din vårdgivare innan du tar ZMA.
Användbara tilläggshandböcker
Kolla in dessa två artiklar för att göra tilläggshopping till en lek:
- Hur man väljer högkvalitativa vitaminer och kosttillskott
- Hur man läser tilläggsetiketter som ett proffs
-behind-them.jpg)
