Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
När ska du börja med övningar för ankelforstuvning
De flesta kan börja ankelrehabiliteringsövningar inom tre dagar efter ankelskadan, om det inte är för allvarligt. Men det finns ingen fast tidtabell. Lyssna på din egen kropp och följ din läkares råd.
Under de första dagarna måste du vila och applicera en ispack på din skadade fotled i 10 till 15 minuter varannan timme. Låt inte isen röra huden och låt den inte vara så lång att den bränner dig.
För många människor är viloperioden ungefär tre dagar. Efter det kan du gradvis öka användningen av din fotled och börja ett program med hemövningar eller sjukgymnastik.
För icke-idrottare kan läkarmottagade hemövningar ensam vara lika bra som ett övervakat träningsprogram. En studie från 2007 på 102 personer som hade vridit anklar visade ingen större skillnad i återhämtning efter ett år från ett övervakat träningsprogram jämfört med standardvård med hemövningar utan tillsyn.
Diskutera rehabiliteringsövningar med din läkare och gör din egen forskning för att hjälpa dig att bestämma vilken behandling som är bäst för dig.
Typer av övningar för en stukad fotled
- rörelseomfång
- stretching
- förstärkning
- balans och kontroll
Ankelutbud av rörelseövningar
Dessa övningar är enkla rörelser du kan göra upp till 5 gånger per dag som kan hjälpa dig att behålla ditt rörelseområde och flexibilitet i din fotled.
1. Fotledsalfabet
Sitt på en soffa eller en bekväm stol. Förläng benet och spåra alfabetets bokstäver i luften med storåen. Om det inte finns någon smärta kan du upprepa detta två eller tre gånger. Denna mjuka övning hjälper dig att flytta din fotled i alla riktningar.
2. Knärörelse
Sitt i en stol med foten platt på golvet. Håll foten på golvet och flytta långsamt knäet från sida till sida i 2 till 3 minuter. Detta sträcker och slappnar av ledbandet runt din fotled.
3. Handduk och mjukpapper
Lägg en liten handduk på golvet framför dig medan du sitter i en hård stol. Med dina skor och strumpor av, ta försiktigt handduken med tårna, skruva upp den och räkna till 5. Släpp sedan handduken och upprepa. Gör detta 8 till 10 gånger - eller mindre om du känner smärta.
Du kan också prova detta med en vävnad.
Ankel stretching övningar
Din akillessenen fäster kalvens muskler i hälbenet och passerar bakom fotleden. Att sträcka din akillessena är nästa uppsättning övningar som ska tas upp så fort du kan.
4. Handduksträckning
Sitt på golvet med benet sträckt framför dig. Vik en handduk eller rem runt foten. Dra tillbaka handduken så att tårna rör sig mot dig. Håll sträckan i 15 till 30 sekunder. Gör inte för mycket. Du behöver bara känna en mild till måttlig sträcka på din kalvsmuskulatur.
5. Stående kalvsträckning
Stå inför en vägg eller framför en bänkskiva och lägg händerna på den för stöd. Placera din skadade fotled ett steg bakåt och din goda fot framåt. Håll ryggen hälen platt på golvet, böj långsamt knäet på ditt goda ben tills du känner en måttlig sträcka i kalven på din skadade sida. Upprepa detta tre gånger, håll i 30 sekunder.
6. Hälhöjning
Stå med händerna framför dig, vila mot en vägg, bänkskiva eller stolrygg för stöd. Med fötterna axelbredd isär, stiga långsamt upp på tårna och komma ner igen. Gör cirka 10 av dessa först och arbeta upp till 20 eller mer. Kom ihåg att du bara vill ha en måttlig sträckning och ingen smärta. När dessa blir enkla kan du bara byta till att göra det med tårna på din skadade sida.
7. Balans i ett ben
Med händerna på en vägg, bänkskiva eller stolrygg, lyft upp ditt goda ben bakom dig så att din vikt vilar på benet med den skadade fotleden. Försök att hålla detta i 20 till 30 sekunder. När du blir starkare, försök att göra det bara med stöd av en eller två fingrar. När du är starkare gör du detta utan att hålla kvar.
Ankelförstärkningsövningar
När du väl har ett bra rörelseomfång och bekvämt kan bära tyngden på din stukade fotled är det dags för nästa steg - förstärkningsövningar. Dessa övningar kräver ett motståndsband. Detta är ett enkelt elastiskt band som du kan få från en sportaffär, online eller en fysioterapeutkontor.
8. Elastiskt bandtryck
Detta är en variation av handdukens sträckning, men med motstånd. Sitta på golvet. Stå upp din fotled med en upprullad handduk eller badnudel för att hålla hälen från golvet. Placera det elastiska bandet runt din fot och håll i de två ändarna. Tryck nu långsamt din fotled framåt som om du pekar tån. Ta sedan sakta tillbaka den. Upprepa detta tio gånger. Använd inte bandet om det finns någon smärta eller om din fotled känns vacklande.
9. Elastiskt banddrag
Knyt ditt motståndsband runt ett tungt föremål som ett skrivbord eller bordsben. När du sitter på golvet, haka tårna och överfoten i bandet. Dra sakta foten tillbaka mot dig och sätt tillbaka den i lodrätt läge. Upprepa detta tio gånger.
10. Vrist ut
Knyt ditt motståndsband runt ett tungt föremål. Sitt eller stå och haka fast insidan av foten i bandets ände. Flytta långsamt foten utåt och bakåt. Upprepa 10 gånger först och bygg upp till 20 gånger.
Du kan också göra detta när du sätter dig ner med din fotled stödd på en rullad handduk eller nudel. Knyt en ögla i slutet av motståndsbandet och haka den runt foten. Ordna nu bandet så att det också går runt din goda fot. Din goda fot fungerar som en pivot. Håll i änden av bandet, vrid ut fotleden. Upprepa 10 gånger först och bygg upp till 20 gånger.
11. Vrist in
Med motståndsbandet bundet runt ett tungt föremål, haka insidan av foten i bandet. Rör nu sakta foten inåt mot motståndsbandet och ta tillbaka den. Upprepa 10 gånger och bygg upp till 20 gånger.
Ankelbalans och kontrollövningar
En viktig del av rehabilitering är att återfå kontrollen över dina muskler. När du har en vrickning skadas nervfibrerna. När du återhämtar styrka måste din hjärna återfå sin känsla av var din fotled är och hur exakt att flytta den. Denna känsla kallas proprioception.
12. Grundbalans
Stå på din skadade fot, lyft den andra foten från golvet bakom dig och försök att hålla din balans. Använd en bänkskiva eller stolrygg för stöd om du känner dig ostadig. Försök att hålla detta i några sekunder först. Bygg sedan upp till 30 sekunder och 1 minut, om du kan.
13. Balans med slutna ögon
Upprepa nu den grundläggande balansövningen med slutna ögon. Det här är mycket svårare eftersom du inte har visuella referenspunkter som hjälper dig att balansera. Var noga med att ha något för support. Försök igen att arbeta upp till 30 sekunder och 1 minut, om du kan.
14. Kuddbalans
Gör samma grundläggande balansövning när du står på en kudde. Detta är mycket svårare. Även om din fotled inte är stukad, vilar din fot mycket och du behöver ständigt korrigera din balans. Se om du kan komma till 30 sekunder till 1 minut. Stoppa om du börjar känna smärta i fotleden.
15. Kuddbalans med slutna ögon
Detta är den mest utmanande övningen. Se hur länge du kan hålla balansen medan du står på en kudde med slutna ögon. Var noga med att ha något tillgängligt för support. Arbeta upp till 30 sekunder till 1 minut om du kan. Men var inte avskräckt om du inte kan.
Med dessa övningar tränar du om och förbättrar signalerna mellan fotleden och hjärnan.
Om att använda hängslen
Din läkare kommer att ordinera en typ av ankelbygel beroende på typ och svårighetsgrad av din vrickning.
Tidigare användes ofta hårda gjutningar. Men forskning visade att dessa bromsade återhämtningen i många fall. Nu används hängslen.
De tre typerna av ankelbygel är:
- snörning ankel hängslen
- stigbygeln
- elastiska fotledsbygel
Du kan också använda ett elastiskt bandage och lära dig hur man gör kompressionsomslag för att stödja din skadade fotled.
Var och en av dessa bidrar till stabilitet medan din vrickning läker. Beroende på stagdesignen kan det också minska svullnaden i de tidiga stadierna.
Om du har en mycket svår vrickning kan din läkare applicera en kort bengjutning i två till tre veckor.
Upprepa stukade anklar
Om du har upprepade fotledsförstoringar kan fotledsstabiliseringsoperationer vara ett alternativ, särskilt om konservativ behandling som hängslen och övningar inte har hjälpt.
Det finns bevis för att kirurgi kan ge mer långvarig lättnad och sänka återfallet mer än konventionell behandling för personer med upprepade fotskador.
Takeaway
Vristkramningar är mycket vanliga. Svårighetsgraden kan variera kraftigt. Ibland kommer du inte att veta att du tog det förrän några timmar senare när du ser svullnad eller blåmärken och känner ökad smärta.
Du bör söka behandling även för mindre stukningar. Din läkare kommer att bestämma vilken typ av stag som ska användas och ordinera ett träningsprogram som passar dina specifika behov.
Du kan vanligtvis börja rörelse eller mycket lätta övningar inom tre dagar efter skadan. Återhämtningstiden beror på svårighet av förstuvning, din ålder och din allmänna fysiska hälsa.
.jpg)
