Den bästa träningsrutinen att göra innan läggdags

När du inte kan klämma på någon träning tidigare på dagen kan en träningspass för sänggåendet kalla ditt namn.

Men får du inte en träning av energi som tränar före sänggåendet, vilket gör det svårt att få en god natts sömn? Det brukade vara tron, men ny forskning tyder på något annat.

En recension som publicerades i tidskriften Sports Medicine i februari 2019 visade att påståendet att motion före sängen påverkar sömnen negativt inte stöds. I själva verket är det motsatt i många fall.

Undantaget från dessa resultat var kraftig träning mindre än 1 timme före sänggåendet, vilket kan påverka total sömntid och hur lång tid det tar att somna.

Med andra ord kan träning som inte höjer din adrenalin för mycket vara ett bra komplement till din nattrutin.

Så vilken typ av träning ska du göra före sänggåendet? Några rörelser med låg påverkan, plus några hela kroppssträckningar, är precis den typ av aktivitet din kropp behöver innan du slår höet.

Vad kan du göra

Vi har valt fem drag som är perfekta för träningsrutiner vid sänggåendet. Börja med övningarna som vi har angett här och avsluta med sträckorna.

Gör tre uppsättningar av varje övning och fortsätt sedan till nästa. Håll varje sträcka i 30 sekunder till en minut - oavsett vad som känns bra för dig - och gör dig redo för några Zzz's.

1. Planka

En av de bästa helkroppsövningarna, en plank kräver framför allt en stark kärna. Även om din hjärtfrekvens kan öka i mitten av planken, fokusera på din andning för att få några återställande fördelar också.

Vägbeskrivning:

1. Kom i plankläge på antingen underarmarna eller händerna. Din kropp ska bilda en rak linje från huvud till klack, vilket innebär att din nedre rygg och höfter inte hänger ned. Rulla axlarna nedåt och bakåt och håll blicken mot fingrarna.
2. Håll här, med fokus på din andning och behåll den raka linjen, i 30 sekunder till en minut.

2. Glute bridge

Ett annat alternativ med låg påverkan, glute bridge riktar sig mot din kärna och glutes för att stärka din bakre kedja (alla dessa muskler på baksidan av din kropp). Gå långsamt och med kontroll för att skörda alla fördelar.

Vägbeskrivning:

1. Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna platt på golvet. Dina armar ska vara nere vid dina sidor.
2. Andas in och börja lyfta dina höfter, tryck genom dina klackar, pressa dina glutes och kärnan. Överst bör din kropp bilda en rak linje från övre rygg till knän.
3. Pausa i 1-2 sekunder längst upp och återgå sedan till startpositionen.
4. Slutför 10–15 reps.

3. Fågelhund

En övning i stabilitet och kärnstyrka, fågelhunden är bedrägligt utmanande. Det verkliga fokuset är att upprätthålla en stabil rygg, särskilt din nedre rygg, under hela rörelsen. En annan viktig faktor? Skynda dig inte!

Vägbeskrivning:

1. Börja på fyra, med handlederna under axlarna och knäna under höfterna, med rak rygg och neutral nacke. Rulla axlarna nedåt och tillbaka och engagera din kärna.
2. Börja räta ut och höja ditt vänstra ben och höger arm samtidigt och håll dina höfter och axlar kvadratiska mot golvet. Håll huvudet i neutralt läge och stanna när dina armar är parallella med golvet. Håll i 2-3 sekunder och fokusera på din stabilitet.
3. Återgå långsamt till startpositionen och lyft sedan höger ben och vänster arm på samma sätt. Det här är 1 rep.
4. Slutför 10 reps.

4. Barnens ställning

Denna sträcka ger en utmärkt frisättning för nedre delen av ryggen och höfterna, vilket kan hålla en hel del spänning, speciellt om du sitter hela dagen. När du andas in och andas ut, tänk på att sjunka lägre i sträckan.

Vägbeskrivning:

1. Knäböj på golvet med fötterna under botten. Bredda knäna.
2. Andas in och vik framåt så att din torso faller mellan låren och sträcker armarna över huvudet. Lägg dina handflator på golvet.
3. Andas långsamt och djupt här i 30-60 sekunder och låt dina höfter sjunka ner när du viker djupare framåt.

5. Sträckning av figur 4

En annan stretch för dina höfter, glutes och nedre rygg, figur-4 är ett utmärkt sätt att avsluta denna milda rutin. Du kan också göra detta drag medan du står på ett ben - på något sätt kommer du att må bra efteråt.

Vägbeskrivning:

1. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna på golvet.
2. Korsa din högra fotled över vänster knä och dra tillbaka på vänster hamstring, känna en sträcka i höger höft. Håll här i 30 sekunder.
3. Släpp och upprepa sedan på andra sidan.

Poängen

Träning före sänggåendet kan vara ett underbart sätt att signalera till din kropp att det är dags för lite ögon. Håll dig med rörelser med låg effekt för att hjälpa dig att bygga styrka (utan att köra upp adrenalinet!) Och du är på väg till söta drömmar.