10 järnrika livsmedel som ditt barn behöver

Järn är ett viktigt näringsämne som kroppen använder för att producera hemoglobin, proteinet i röda blodkroppar som hjälper ditt blod att transportera syre till alla andra celler i kroppen.

Järn är viktigt för:

• förser kroppen med syre
• muskelmetabolism
• upprätthålla bindväv
• fysisk tillväxt
• nervutveckling
• cell fungerar
• producerar vissa hormoner

Ammade barn får vanligtvis tillräckligt med järn från sin modersmjölk, medan spädbarn som får mat med formel bör få järnberikad formel.

Järnbristanemi

När ditt barn byter till att äta vanlig mat kanske de inte får tillräckligt med järn. Var säker, detta är inte vanligt i USA. endast 8 procent av småbarn har järnbrist.

Låga järnnivåer kan dock leda till anemi, där antalet röda blodkroppar i kroppen är för lågt, vilket kan orsaka problem med syre som kommer till viktiga organ.

Om ditt barn har låga järnnivåer kanske du märker att de:

• är bleka
• verkar irriterad
• vill inte äta

På längre sikt kan det leda till:

• långsammare tillväxt
• försenad motorisk kompetensutveckling
• ett högre antal infektioner, eftersom järn stöder immunsystemet

Symtom kanske inte uppträder först, men med tiden kan ditt barn uppleva:

• Trötthet
• blek hud
• irritabilitet
• snabb eller oregelbunden hjärtslag
• minskad aptit
• långsam viktökning
• yrsel
• huvudvärk
• yrsel
• koncentrationssvårigheter

Vissa studier har visat att barn som drack te var mer benägna att ha järnbristanemi. En anledning till detta kan vara att tannin, som finns i te, minskar kroppens förmåga att absorbera järn. Ett annat är att barn kan vara för fulla att äta efter att ha druckit te.

Relaterat: 10 tecken och symtom på järnbrist

Hur mycket järn behöver mitt barn?

Järn är viktigt för ett snabbt växande barn. Det är därför många spannmål och andra småbarnsmat är berikade med järn.

De rekommenderade dagliga kraven på järn varierar efter ålder.

• ålder 0–6 månader: 0,27 milligram (mg) per dag
• ålder 6–12 månader: 11 mg per dag
• åldrarna 1–3 år: 7 mg per dag
• åldrarna 4–8 år: 10 mg per dag

Spädbarn födda för tidigt eller med låg födelsevikt behöver vanligtvis mer järn än de som föds med hälsosam vikt.

Heme vs nonheme järn

Kostjärn har två huvudformer: heme och nonheme. Växter innehåller icke-järn. Kött och skaldjur innehåller både heme- och nonheme-järn.

Kroppen absorberar inte icke-järn lika lätt som hemejärn. Detta gäller både småbarn och vuxna. Om ditt barn äter en vegetarisk eller mestadels vegetarisk kost, sikta på dubbelt så mycket järn som den rekommenderade mängden.

Kroppen absorberar järn bättre när du konsumerar det med en källa till vitamin C. För att göra det möjligt för kroppen att absorbera mer järn, servera järnrika livsmedel tillsammans med livsmedel som är rika på vitamin C.

Exempel på livsmedel som innehåller mycket C-vitamin är:

• apelsinjuice och apelsiner
• grapefrukt
• Kiwi frukt
• broccoli
• tomater
• jordgubbar
• paprika
• papaya
• cantaloupmelon
• sötpotatis

Vilka livsmedel ska mitt barn äta för järn?

Att mata dina små järnrika livsmedel tillsammans med livsmedel som innehåller mycket C-vitamin kan bidra till att minska risken för att utveckla järnbrist.

1. Magert kött

Kött och fjäderfä innehåller stora mängder hemejärn, vilket är lätt för kroppen att smälta. I synnerhet nötkött, organkött och lever har mycket järn. En 3-ounce servering av nötköttlever, till exempel, innehåller 5 mg järn.

Mörkt kyckling- och kalkonkött är också rika källor.

Gör ditt barn till en gryta eller gryta med mjukt, välkokt magert kött. Se till att ta bort den fettiga delen av köttet eftersom det är mycket lite järn i de fettiga delarna. Spaghetti med kött och tomatsås är ett annat järnvänligt alternativ.

Relaterat: Toppmager proteiner du borde äta

2. Berikade spannmål

Berikade spannmål och havregryn är ett bra sätt att se till att ditt barn får tillräckligt med järn.

En servering av järnförstärkta spannmål har vanligtvis 100 procent av det dagliga värdet för järn i bara en portion. Det exakta beloppet varierar, så se till att kontrollera etiketten. Torra spannmål, som Cheerios, är vanligtvis också befästa.

En kopp vanlig, okokt, rullad havre innehåller cirka 3,5 mg järn.

Du kan fylla på ditt barns järnberikade frukostflingor eller havregryn med några blåbär eller jordgubbar för tillsatt vitamin C.

Observera att medan berikade spannmål och juice kan ge extra järn, innehåller de ofta också socker.

3. Bönor

Om du siktar på en vegetarisk diet eller om ditt barn inte är ett fan av kött, är bönor en bra kompromiss. Sojabönor, limabönor, njure bönor, linser och andra bönor och pulser innehåller järn, fiber och andra viktiga vitaminer och mineraler.

Till exempel:

• en halv kopp vita bönor har 4 mg järn
• en halv kopp linser har 3 mg järn
• en halv kopp röda njure bönor har 2 mg järn

Mosa några kokta linser eller gör en soppa eller mild chili. Prova att mosa i lite berikat ris med dina bönor för en komplett protein- och järnhaltig måltid.

Du kan också prova att servera ditt barn några bakade bönor med låg sockerhalt och en bit fullkornsbröd för en högjärn lunch. En sida av mosad sötpotatis tillför vitamin C till skålen.

Kikärter, kända för vissa som garbanzobönor, är en annan typ av bönor med hög järnhalt och ett bra mellanmål för småbarn (och vuxna!). Du kan blanda kikärterna för att göra din egen järnrika hummus.

Var medveten om att vissa människor har kikärterallergi. Om du inte är säker på att ge ditt barn kikärter, fråga din läkare först.

4. Spenat

Mörkgröna bladgrönsaker som grönkål, broccoli och spenat är bland dina bästa vegetabiliska alternativ för järn.

En halv kopp kokt, dränerad spenat innehåller cirka 3 mg järn.

Försök servera ditt barn finhackad, ångad spenat eller lägg till hackad spenat eller andra grönsaker till deras:

• makaroner och ost
• äggröra
• smoothies

Relaterat: Vilket är bättre, spenat eller grönkål?

5. Russin och annan torkad frukt

Barn älskar att snacka på russin. Den goda nyheten är att torkad frukt kan ge ditt barn ett järnsteg, samtidigt som det hjälper till att förhindra förstoppning. En fjärdedel kopp russin har cirka 1 mg järn.

Relaterat: Är torkade frukter bra eller dåliga?

6. Pumpafrön

Pumpafrön är en bra källa till protein, fiber, hälsosamma fetter och mineraler, inklusive järn. En fjärdedel kopp pumpafrön innehåller 2,5 mg järn.

Prova att göra en spårblandning med russin, katrinplommon, torkade aprikoser, pumpafrön och solrosfrön.

Tänk på att russin och frön kan vara kvävningsrisker för mycket små barn. Mosa eller skär dessa livsmedel i små bitar och håll koll på ditt barn medan de gnäller på dem.

Relaterat: Super friska frön du borde äta

7. Ägg

Ägg är en bra källa till väsentligt protein, vitaminer och mineraler, inklusive järn. Ett hårdkokt ägg innehåller 1 mg järn.

I flera år försökte människor begränsa sin äggkonsumtion eftersom ägg också innehåller kolesterol, vilket ökar risken för hjärt-kärlsjukdom (CVD). Aktuell forskning tyder dock på att ägg trots allt inte ökar risken för CVD.

Småbarn kan äta ägg på många sätt, till exempel:

• mjukkokt med rostat bröd
• hårdkokt, hel eller mosad
• krypterade
• som en omelett
• i ris och nudlar

Du kan lägga till hackad spenat och andra järnrika livsmedel till omeletter och äggröra. Prova olika sätt att se hur ditt barn gillar dem bäst.

Se alltid till att ägget är friskt och väl kokt. Om du kan, använd färska, lokala råvaror, ekologiska ägg.

Relaterat: Topp 10 hälsofördelar med ägg

8. Gröna ärtor

Gröna ärtor innehåller protein, fiber, järn och andra näringsämnen. Många småbarn älskar dem, de är lätta att förbereda och de passar bra med många rätter.

En halv kopp gröna ärtor ger 1 mg järn.

Du kan koka ärtor och servera dem som en sida, mosa dem med rotgrönsaker för spädbarn eller lägga dem till soppor, grytor och salta ris.

Förvara en påse med ärtor i frysen eller få färska ärtor i balken under säsongen. Be ditt barn hjälpa dig att skala de färska ärtorna.

Ärtor kan utgöra en kvävningsrisk för små barn, så överväga att mosa dem för spädbarn.

Relaterat: Varför gröna ärtor är hälsosamma och näringsrika

9. Tonfisk

Konserverad lätt tonfisk är ett lågt kaloriinnehåll och lågt fettinnehåll i ditt barns kost som också levererar järn och andra viktiga näringsämnen som protein och omega-3-fettsyror.

Tre uns lätt tonfisk, konserverad i vatten, innehåller 1 mg järn.

Kombinera strimlad tonfisk med purerade grönsaker för att öka ditt barns järnintag, men håll av om skaldjursallergier finns i din familj.

Relaterat: Kvicksilver i tonfisk. Hur man äter det säkert

10. Tofu

Tofu är en mild och mångsidig växtbaserad mat som ger komplett protein, kalcium, järn och andra näringsämnen. Det kan ge några av de viktiga näringsämnen som ditt barn behöver om de inte äter kött.

En halv kopp tofu innehåller 3 mg järn.

Tofu finns i olika former. Fast tofu du kan hugga och lägga till sallader eller röra pommes frites, baka eller använda för att göra nuggets. Silken tofu har en mjukare konsistens. Du kan blanda det med salladsdressingar, lägga till smoothies eller lägga frukt med det till en efterrätt.

Det har funnits oro för huruvida isoflavoner, en ingrediens i tofu, kan vara skadliga för hormonbalansen. Experter anser för närvarande att detta är "osannolikt."

Relaterat: Använda tofu och hur man förbereder det på ett säkert sätt

Vad sägs om kosttillskott?

Enligt National Institutes of Health har cirka 12 procent av spädbarn under sitt första år och cirka 8 procent av småbarn låga järnnivåer.

Det är alltid bäst för ditt barn att få sina näringsämnen från maten, men om din läkare tror att ditt barn kan ha järnbristanemi kan de ordinera järntillskott.

Följ instruktionerna som din läkare ger dig och förvara alla tillskott utom räckhåll för barn. Att konsumera för mycket järn kan leda till allvarliga hälsoproblem.

Ge aldrig ditt barn järntillskott utan att först rådfråga läkare. De flesta barn behöver inte extra järn.