Du andas mycket troligt utan att tänka på det. Din kropp gör det automatiskt utan mycket - om någon - medveten ansträngning för dina räkning.
Men det är viktigt att vara uppmärksam på hur du andas. I allmänhet är det hälsosammare att andas genom näsan istället för munnen. Det beror på att näsandningen är mer naturlig och hjälper din kropp att effektivt använda luften du andas in.
Ändå uppskattas det att cirka 30 till 50 procent av vuxna andas genom munnen, särskilt tidigare på dagen. Detta kan potentiellt leda till hälsoproblem som dålig andedräkt och muntorrhet.
I den här artikeln tar vi en närmare titt på fördelarna med att andas genom näsan, liksom enkla näsandningsövningar du kan prova.
Hur skiljer sig näsandningen från munandningen?
Din näsa och mun ger två sätt att andas. Båda leder till halsen, som transporterar syre i lungorna. Ändå finns det viktiga skillnader mellan näsandning och munandning.
Näsandning
Din näsa är utformad för att hjälpa dig att andas säkert, effektivt och ordentligt. Det kan göra detta på grund av sin förmåga att:
- Filtrera bort främmande partiklar. Näshår filtrerar bort damm, allergener och pollen, vilket hjälper till att förhindra att de kommer in i dina lungor.
- Fukta inandad luft. Din näsa värms upp och återfuktar luften du andas in. Detta leder luften som du andas in till kroppstemperatur, vilket gör det lättare för dina lungor att använda.
- Producera kväveoxid. Under näsandningen frigör näsan kväveoxid (NO). NO är en vasodilator, vilket innebär att det hjälper till att vidga blodkärlen. Detta kan hjälpa till att förbättra syrgascirkulationen i kroppen.
Andning i munnen
Din mun hjälper dig att äta, dricka och prata. Du kan också använda din mun för att andas, men den har inte många av de unika egenskaperna som din näsa har för detta ändamål.
I vissa fall är munandning nödvändig. Du kan behöva andas genom munnen om du har:
- nästäppa
- ett avvikande septum
- små näsborrar
Ändå är andningen främst genom munnen förknippad med vissa hälsorisker. När du andas i munnen förlorar din mun fukt, vilket kan orsaka muntorrhet. Det kan också öka risken för:
- inandning av ofiltrerad luft
- allergiska reaktioner mot allergener
- astma
- dålig andedräkt
- karies
- tandköttsinflammation (tandkötsinflammation)
- snarkning
- sömnapné
- tänder eller käftavvikelser
Vilka är fördelarna med att andas genom näsan?
Eftersom näsan var speciellt utformad för att hjälpa dig att andas har näsandning många fördelar.
Andning av näsan är främst fördelaktig eftersom det gör att dina näshålor kan:
- minska exponeringen för främmande ämnen
- fukta och värm inandad luft
- öka luftflödet till artärer, vener och nerver
- öka syreupptag och cirkulation
- sakta ner andningen
- förbättra lungvolymen
- hjälp ditt membran att fungera ordentligt
- sänka risken för allergier och hösnuva
- minska risken för hosta
- hjälpa ditt immunförsvar
- sänka risken för snarkning och sömnapné
- stödja rätt bildning av tänder och mun
Kan andas genom näsan medan du tränar förbättra din atletiska prestanda?
Under träning andas många människor genom munnen. Detta kan hända eftersom snabbare andning ökar luftflödesmotståndet i näsan och gör att du byter till munandning.
Men bevisen är blandade om näsandning är ett bättre alternativ än munandning under träning.
I en liten 2018-studie sprang 10 löpare på löpband två gånger: en gång med näsandning och en gång med munandning. Under varje session mätte forskarna andningsmarkörer som syreförbrukning, andningsfrekvens och koldioxidproduktion.
Forskarna fann att löparna konsumerade samma mängd syre under näsa och munandning medan de körde. Men andningsfrekvensen, eller antalet andetag per minut, var lägre under näsandningen.
Det innebär att det tog mindre arbete att konsumera samma mängd syre med näsandning, vilket potentiellt kan förbättra atletisk prestanda och uthållighet.
En liten studie från 2017 fann dock att medan näsandningen ledde till en lägre andningsfrekvens under träning kan det också öka kardiovaskulär stress.
Författarna till denna studie bestämde att andningsteknik inte påverkar atletisk prestanda, och att andningssättet under träning bör bestämmas av individen.
Andningsövningar för att försöka
Andningsövningar kan hjälpa till att förbättra din näsandning. Dessa tekniker kan också förbättra din lungfunktion, öka andningsmuskelstyrkan och lindra stress och ångest.
Låt oss titta på tre typer av andningsövningar du kan prova.
1. Alternativ andning i näsborren
Alternativ näsborreandning, eller nadishodhana, är en vanlig andningsövning som används i yoga.
I den här tekniken andas du in genom en näsborre och andas ut genom den andra medan du använder fingret för att stänga motsatt näsborre.
Övningen kräver fokus, så det är bra för att öka mindfulness. Det kan också hjälpa till att förbättra din lungfunktion och minska stress.
Följ dessa steg för att prova alternativ andning i näsborren:
- Sitt upp högt och slappna av dina axlar.
- Lägg din vänstra hand på ditt vänstra knä.
- Placera din högra tumme på din högra näsborre. Andas in genom vänster näsborre.
- Placera ditt högra ringfinger på din vänstra näsborre. Andas ut genom din högra näsborre.
- Andas in genom din högra näsborre.
- Sätt tillbaka din högra tumme till höger näsborre. Andas ut genom vänster näsborre. Detta fullbordar en uppsättning.
- Upprepa i 5 minuter.
2. Magsandning
Magsandning är också känd som diafragmatisk andning eller bukandning. Det handlar om att ta långsamma, djupa andetag in genom näsan.
Målet är att andas tillräckligt djupt för att fylla magen med luft. Detta ökar hur mycket syre du tar in och kan hjälpa till att sakta ner din andning och hjärtfrekvens.
Magsandning ökar också mindfulness och minskar stress. Så här gör du:
- Sitt upp högt och slappna av dina axlar. Du kan också lägga dig på din säng.
- Stäng munnen. Lägg en hand på magen och en på bröstet.
- Andas långsamt genom näsan, låt magen stiga och fyllas med luft. Bröstet ska vara stilla.
- Handväska dina läppar och andas ut långsamt.
- Upprepa i 5 till 10 minuter.
3. Andning av eld
Andning av eld, eller skallen glänsande andetag, är en övning som används i Kundalini yoga. Det innebär snabba, starka utandningar och normala inandningar.
Tekniken kan hjälpa till att förbättra andningsfunktionen genom att engagera dina andningsmuskler och membran. Det kan också hjälpa till att öka din koncentration och fokus.
Så här gör du Breath of Fire:
- Sitt upp högt och slappna av dina axlar.
- Lägg händerna på magen. Du kan också lägga händerna på knäna, handflatorna vetter uppåt.
- Andas in djupt genom näsan och avbildar luft som rör sig ner i magen. Låt din undermage expandera.
- Utandas kraftigt genom näsan medan magen rör sig in. Fortsätt andas passivt och andas ut kraftigt.
- Upprepa för att öva rytmen. Håll dina inandningar och utandningar lika långa.
- Påskynda in- och utandning. Upprepa i 30 sekunder.
Du kan känna dig yr när du tränar den här tekniken. Om du är ny på övningen, börja långsamt. Du kan försöka påskynda det över tiden.
Poängen
Näsandning är mer fördelaktigt än munandning. Andning genom näsan kan hjälpa till att filtrera bort damm och allergener, öka ditt syreupptag och fukta luften du andas in.
Munandning kan å andra sidan torka ut munnen. Detta kan öka risken för dålig andedräkt och tandköttsinflammation. Munandning kan också göra dig mer benägen för allergier, astma och hosta.
För att förbättra näsandningen, prova övningar som alternativ näsborreandning, magandning och Andning av eld. Dessa tekniker kan hjälpa dig att behärska näsandningen samtidigt som du förbättrar din lungfunktion och minskar stress.
.jpg)
