Som om det inte var svårt att ha ont, har många som lever med migrän problem med dålig sömnkvalitet.
Migrän orsakar trötthet och otillräcklig sömn bidrar till det problemet. Och de med kronisk migrän är ännu mer benägna att uppleva snarkning, sömnapné och oförmåga att få tillräckligt med sömn för att känna sig helt vilade.
Enligt American Migraine Foundation bekämpar människor som lever med migrän ofta sömnlöshet, depression och ångest. Dessa tillstånd kan gå hand i hand med en ond cirkel där sömnproblem orsakar huvudvärk och huvudvärk i sin tur leder till dålig sömn.
I åratal hanterade jag fruktansvärd sömnlöshet och ”smärtsamhet” (smärta + sömnlöshet) till följd av migrän, där min smärta och mina symtom skulle göra det nästan omöjligt att somna och somna.
Enligt American Academy of Sleep Medicine kan lära sig hälsosamma sömnvanor få dig att sova bättre och stanna kvar sovande.
Dessa vanor är en pelare i kognitiv beteendeterapi, som är en av de mest effektiva formerna för långtidsvård för personer med kronisk sömnlöshet.
Genom samtal med min läkare och smärtpsykolog kunde jag genomföra bättre sömnvanor som hjälpte till att minska antalet nätter som gått förlorade till sömnlöshet och dagar med att inaktivera trötthet. Jag hoppas att de här tipsen kan hjälpa dig också.
Håll dig till ett sömnschema
Att ställa in en tid då jag går och lägger mig varje natt och vaknar varje dag - även på helgerna - håller min kropps klocka reglerad.
Jag tenderar att somna mycket lättare eftersom jag är redo för sängen när "Stör ej" aktiveras på min telefon.
Relaterat: 12 sätt att fixa ditt sömnschema
Skapa en ritual för läggdags
Välj en rutinaktivitet att göra före sängen som också är avkopplande. Försök att göra denna aktivitet borta från stimuli som starka ljus, höga ljud eller något som kan få dig att känna dig upphetsad eller stressad.
Varje natt gör jag en meditation vid sänggåendet eller lyssnar på en sömnberättelse i Calm-appen. Det hjälper till att smälta bort stress, spänning och ångest, och gör att somna till en bit kaka.
Undvik tupplurar
Min huvudvärkspecialist sa till mig att tupplur inte längre var tillåtet när jag gick över min sömnhygien.
Även om dessa tupplurar på 20 till 30 minuter hjälpte mig att komma igenom dagen, avbröt de min förmåga att somna på natten.
Så om du har problem med att somna, kan du behöva sluta tupplur helt.
Träna utan att överdriva det
Träning kan orsaka ansträngningshuvudvärk för många av oss som har migrän, inklusive mig. Det betyder att kraftig träning är uteslutet för mig.
Att integrera lite träning i din dag kan dock hjälpa dig att sova bättre på natten. Gör det bara inte före sänggåendet.
Promenader, simning, mild yoga, Tai Chi och träning på den elliptiska eller stillastående cykeln är fantastiska sätt att träna utan att överanstränga dig själv.
Uppgradera ditt rum för sömn
Är ditt rum lämpligt för att sova? Gör en inventering av ditt sovrum för att se hur din sömnmiljö ser ut.
Finns det många elektroniska enheter? Är rummet för varmt eller för kallt? Är det för ljust? Är madrassen och kuddarna bekväma och stödjande? Sov hundarna i sängen? Stannar TV: n hela natten?
Att göra en översikt över vad som händer runt oss medan vi sover är viktigt. Här är några sätt att skapa rätt villkor för sömn:
- Håll ditt rum svalt, mellan 15–19 ° C.
- Ta bort eventuellt buller som kan störa din sömn.
- Använd mörkläggningsgardiner eller nyanser för att blockera alla spår av ljus.
- Om din madrass är äldre än 9 eller 10 år, köp en ny.
- Gör ditt rum attraktivt och inbjudande för sömn.
Undvik skärmar före sänggåendet
Går du och lägger dig med din telefon eller surfplatta eller behöver TV: n vara på för att somna? Om du gör det är det dags att bryta med dina enheter innan sängen.
Ljuset som släpps ut från de specifika skärmarna håller hjärnan aktiv, vilket gör att somnar mycket svårare. Din kropp behöver tid för att slå sig ner och växla till viloläge.
Så för den sista timmen före sängen, lägg bort dina enheter och stäng av TV: n. Prova att läsa en bok eller lyssna på en lugnande meditation. Låt detta vara din nattliga "vindstund".
Fråga efter hjälp
Om allt annat misslyckas, tala med din läkare. Att hålla en sömndagbok kan hjälpa dig att hålla reda på alla mönster eller problem med dina sömn- och sömnvanor.
Jaime Sanders är författare till den prisbelönta bloggen The Migraine Diva. Hon är medlem i koalitionen för huvudvärk och migränpatienter och forum för huvudvärk och migrän. Jaime arbetar med Society for Women's Health Research Migraine Network och sitter i patientledarrådet för National Headache Foundation. Genom sitt förespråkande arbete och blogg är Jaimes uppdrag att synliggöra en mycket osynlig sjukdom för resten av världen och bekräfta miljontals verkliga smärta. Nå henne på Facebook, Twitter, Instagram och YouTube.
-behind-them.jpg)
