Empati och ångest: Vad är anslutningen?

Empati hjälper dig att förstå andras känslor och se saker ur deras perspektiv. Denna viktiga sociala respons kan främja medkänsla och omsorg om andras välbefinnande.

Alla har en naturlig förmåga till empati, men det anses i allmänhet mer som en färdighet än ett fast drag. Det utvecklas genom en kombination av dina upplevelser och relationer, som börjar med vårdgivare i barndomen. Det är viktigt att notera att gener också spelar en liten roll i utvecklingen av empati.

Som ett resultat slutar människor med varierande nivåer av empati som vuxna.

Vissa människor, så kallade empater, har så hög empati att de verkar ta på sig andras känslor.

Om du är en empat kan du hitta dig själv att absorbera känslorna hos de omkring dig. När de upplever glädje fastnar du i deras lycka. När de upplever sorg bär du också den känslomässiga bördan.

Det kan därför bli lite överraskande att det finns en potentiell koppling mellan hög empati och ångest. Här är vad du ska veta om den länken, tillsammans med lite vägledning för att skydda din emotionella hälsa.

Först en titt på de viktigaste typerna av empati

Att förstå de olika typerna av empati kan göra det lättare att förstå hur ångest och empati skär varandra.

• Kognitiv empati. Detta beskriver förmågan att förstå vad någon annan känner. Till exempel kan specifika ledtrådar i kroppsspråk och röstton erbjuda inblick i deras underliggande tankar och känslor.
• Affektiv empati. Detta hänvisar till förmågan att dela vad någon annan känner. Denna känslomässiga empati, som i allmänhet sker automatiskt, kan främja medkänsla och motivera dig att erbjuda stöd.

Empater tenderar att ha hög affektiv empati. När människor du bryr dig om möter oro och stress upplever du den känslomässiga smärtan precis tillsammans med dem. Så länge de fortsätter att kämpa kan du känna dig orolig och bekymrad för deras räkning.

Empati och allmän ångest

Om du lever med allmän ångest kan du spendera en hel del tid på att oroa dig för framtiden eller cykla genom negativa oönskade tankar.

Du kanske oroar dig för ett val du gjorde som påverkade en vän. Eller så kan du fundera över bredare rädslor.

"Hur skulle jag känna om det var jag?" kanske du undrar. Denna tanke kan stimulera din önskan att hjälpa till och göra det lättare att föreställa sig själv i en liknande situation. Men när du har hög empati kan befintlig ångest mata bort känslorna hos människor runt omkring dig och få dig att känna dig ännu värre.

Du kan bli så fixerad på deras smärta att du har svårt att distansera dig från den. Det kan kännas svårt - om inte omöjligt - att "stänga av" denna ökade empati och lossna från din oroliga oro.

En studie från 2018 som undersökte sambandet mellan ångest och empati tittade på tonåringar som lagts in på ett privat psykiatriskt sjukhus under en period av 6 år.

Deltagarna genomförde tre självrapporteringsbedömningar av empati, ångest och depression. Resultaten av bedömningarna föreslog en positiv korrelation mellan affektiv empati och ångest: När den ena ökade ökade den andra.

Detta kan hända eftersom det ofta är svårt att dela känslor. Om du känner att du inte kan hjälpa dina nära och kära kan du känna dig skyldig när du tänker på deras kamp eller delar deras smärta.

Din skuld kan ge upphov till oro över att de blir besvikna över dig eller avvisar dig. Denna uppfattning kan så småningom få dig att dra tillbaka eller anstränga förhållandet på andra sätt. När du börjar oroa dig för relationens hälsa fortsätter dominoerna att falla.

Empati och social ångest

Samma studie från 2018 fann stöd för en negativ korrelation mellan social ångest och kognitiv empati. Deltagare med lägre kognitiv empati var mer benägna att ha högre nivåer av social ångest.

De med hög affektiv empati och låg kognitiv empati tycktes å andra sidan uppleva allvarligare social ångest.

Kom ihåg att hög affektiv empati innebär att du upplever känslor tillsammans med andra. Men med låg kognitiv empati har du svårare att förstå vad människor känner, så du kan kämpa för att förstå vad dessa känslor faktiskt betyder.

Detta kan lätt bli förvirrande och överväldigande, särskilt när det gäller obehagliga känslor.

Lägre kognitiv empati kan göra det svårt för dig att navigera i sociala situationer och komma överens med dina kamrater. Om social interaktion ofta är en utmaning för dig, är det möjligt att du börjar känna dig ganska nervös för det. Det kan verka lättare att hålla fast vid de få människor som du förstår, och tanken på att prata med någon annan kan öka din ångest.

En annan uppfattning om denna anslutning

En mindre 2011-studie tog en annan titt på kopplingen mellan social ångest och empati.

Forskare hade människor i olika åldrar genomföra olika bedömningar av ångest och sociala ångestsymtom. De fann att deltagare med högre social ångest också visade större empati.

Men efter att de justerat resultaten för att ta hänsyn till allmän ångest, visade personer med högre social ångest större kognitiv empati, inte affektiv empati, vilket strider mot resultaten från den andra studien.

Rollen som perspektiv tar

Dessa olika fynd kan komma till perspektivtagande, en nyckelkomponent i kognitiv empati.

Social ångest innebär betydande rädsla och oro för hur andra uppfattar dig. Du kan regelbundet utvärdera dig själv genom andra människors ögon och bli medveten om positiv eller negativ bedömning, inklusive förändringar i kroppsspråk, ansiktsuttryck och ton.

Men här är det intressanta: Författare från 2011-studien jämförde deltagare med hög och låg social ångest och fann att personer med hög social ångest hade mer exakt affektiv empati och mindre korrekt kognitiv empati.

Så även när du spenderar mycket tid på att föreställa dig hur andra ser dig, kanske dina intryck inte är korrekta. Det beror på att du arbetar utifrån antagandet att de ser samma brister som du ser i dig själv.

Vad sägs om empati och depression?

Experter har också funnit stöd för ett förhållande mellan empati och depression.

Människor med depression svarar ofta starkare på den smärta och känslomässiga nöd som andra upplever.

I en liten studie från 2017 lyssnade deltagarna på ledsen eller neutral musik innan de tittade på videor av människor som berördes antingen med en sprutnål eller en bomullspinne.De som lyssnade på ledsen musik hade mer ångest efter att ha sett videon med nålen.

Denna ökning av empatisk nöd kan hjälpa till att förklara varför personer med depression ofta drar sig tillbaka. När du upplever depressionssymtom kan du känna dig värre när du ser andra människor med smärta.

Depression och empati spelar ofta varandra cykliskt. Du oroar dig för dina nära och kära och vill hjälpa dem. När du inte kan, eftersom du upplever en episod av depression, kan du tro att du misslyckades eller ser dig själv som värdelös. Detta kan intensifiera både skuld och depression.

Du kanske till och med skyller på dig själv för deras smärta. Forskning som kopplar skuld till empati antyder att depressionrelaterad skuld delvis kan härröra från större empatisk nöd.

Hur som helst drar du dig tillbaka från andra för att undvika ytterligare skada, men det kan kosta dig den potentiella fördelen med socialt stöd.

Det är värt att notera att lägre nivåer av empati också kan bidra till depression. Anta att du tycker att det är utmanande att ha empati med andra och känna att du alltid trasslar när det gäller sociala interaktioner.

Så småningom leder dessa empatirelaterade missöden (verkliga eller upplevda) dig att undvika människor oftare än inte, och du kan sluta känna dig ensam och frustrerad. Den resulterande ensamheten du upplever kan spela en roll i depression.

Hur man klarar det

Nu kanske du undrar vad dessa resultat betyder för dig. Utlöser hög empati alltid depression och ångest? Kommer du alltid att uppleva nöd för att du bryr dig? Du kanske redan har lagt märke till hur inre oroligheter relaterade till oro hos människor du känner, eller världen som helhet, utlöser oro.

Tänk om du befinner dig i andra änden av spektrumet? Du vill arbeta för att utveckla din empati för andra, men du vill inte att symtom på ångest och depression ska följa eller bli värre om du redan lever med någon av dem.

Men tänk på detta: Nu när du vet om anslutningen kan du vidta åtgärder för att ta itu med effekten.

Öva medveten acceptans

Empaths tycker ofta att deras känslomässiga känslighet är svår att stänga av. Du kanske har märkt att den känslomässiga energi som ges runt omkring dig uppmanar stress eller lågt humör. Du kan inte låta bli att uppleva dessa känslor. Men att erkänna dem och släppa dem kan göra stor skillnad.

Du behöver inte nödvändigtvis "avvisa" din vårdförmåga - du kan öka motståndskraften och odla omtanke för andra samtidigt.

Säg att din partner känner sig sårad och frustrerad efter att ha diskuterat med en nära och kära. När de förklarar vad som hände känner du deras smärta och sorg tillsammans med dem.

För att förhindra att du överväldiger dig, prova den här övningen:

• Ta några djupa andetag för att jorda dig själv.
• Erkänna den nöd du känner.
• Påminn dig själv att det inte hjälper dem att ta på sig smärtan.
• Ta några djupa andetag till, föreställ dig att nöden lämnar kroppen när du andas ut.

Kom ihåg att empati inte är detsamma som medkänsla. Att fastna i nöd kan påverka din förmåga att erbjuda support. Att släppa känslor uppmärksamt hjälper dig att flytta från "känselfasen" till "skådespelet", där du kan visa medkänsla genom att bekräfta deras nöd, fråga hur du kan hjälpa eller erbjuda en positiv distraktion.

Tycker du att det är svårt att acceptera och släppa svåra känslor? Överväg att prova meditation.

Hedra dina gränser

Starka personliga gränser är nyckeln för empatier.

Att känna sig överväldigad av känslor kan leda dig att undvika situationer som sätter press på dina empatiska resurser. Du kan kämpa för att hantera svåra känslor och dra dig tillbaka från nära och kära för att bättre skydda dig själv.

Att sätta gränser kring situationer som beskattar dig känslomässigt kan minska risken för att nå en brytpunkt.

Om du redan känner dig låg kanske du planerar om med en vän som dränerar dig känslomässigt. När du känner dig orolig kan du hoppa över att bläddra igenom nyhetsartiklar och sociala medier för att läsa en favoritbok eller titta på en tröstande film.

Bra egenvård spelar också roll. Det är mer troligt att du känner dig orolig och låg när du kör tom. Håll dina batterier laddade genom att vara uppmärksam på vad du behöver när det gäller kvalitetsvila och ensamhet. Sätt sedan av tid för att uppfylla dessa behov.

Se efter looping tankar

Ruminering, eller att cykla igenom samma oroande tankar om och om igen, kan hända med både ångest och depression.

Att cirkla genom rädslor och bekymmer kan tyckas vara ett bra sätt att lösa dem, men idissling om negativa upplevelser och känslor kan faktiskt göra det svårare att hitta lösningar. I slutändan är det mer troligt att du känner dig instängd av nödcykeln.

Inte alla empater upplever ångest, och det finns några bevis som tyder på att idissling kan ge en möjlig koppling mellan empati och ångest.

Det är vettigt om du tänker på det. Om du inte idisslar om de känslor du delar med andra kan din nöd vara flyktig snarare än en källa till ihållande oro.

Squash oro med dessa 10 strategier för att sluta idissla.

När ska man nå ut

Ibland kan du lindra den känslomässiga överväldigande som ofta åtföljer empati på egen hand. När det börjar få dig att känna dig orolig eller bedrövad kan det dock vara dags att prata med en professionell.

Ångest och depression försvinner ofta inte utan behandling.

En terapeut kan hjälpa dig att identifiera kopplingar mellan empati och nöd och arbeta för att möta alla mönster som orsakar svårigheter. I terapi kan du också lära dig att sätta hälsosamma gränser och bygga en verktygslåda med coping-färdigheter, inklusive meditation och egenvårdspraxis.

Terapeuter kan också erbjuda stöd för att utveckla empati genom att hjälpa dig att öva aktivt lyssnande, mindfulness och andra användbara metoder.

Poängen

Experter har inte kommit fram till några definitiva slutsatser om hur empati leder till ångest, eller tvärtom, men forskning tyder på en koppling av något slag mellan dem.

Det betyder inte att empati är dålig eller att du bör blockera känslor för att njuta av god emotionell hälsa. Det gör det dock viktigt att utöka dina känslomässiga regleringsfärdigheter och lära dig användbara sätt att hantera svåra känslor.

Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigma kring psykiska problem.