Ekoterapi och naturens helande kraft

Trädgårdar du när du känner dig orolig? Planera helgvandringar för att lindra stress efter en lång vecka?

Du föreställer dig inte att tiden i naturen hjälper dig att må bättre. Många tycker att att spendera tid utomhus förbättrar dåligt humör och främjar avkoppling och lugn.

Ekoterapi är ett tillvägagångssätt som vilar på tanken att människor har en djup koppling till sin miljö och till jorden själv. I samma tankesätt kan misslyckande att vårda denna anslutning ta en vägtull på ditt välbefinnande, särskilt din mentala hälsa.

Även om ekopsykologi är ett växande område, är konsensusen bland experter fortfarande konsekvent: Att spendera tid i naturen kan ha en ganska positiv inverkan på din mentala hälsa.

Vilka är de olika typerna?

Ekoterapi kan innebära löst strukturerade aktiviteter, som att gå längs stranden eller gå på vandring i ett skogsområde. Du kan också välja att delta i mer formella tillvägagångssätt, ofta med vägledning från en terapeut.

Några av dessa tillvägagångssätt inkluderar:

• Gemenskapens trädgårdsarbete eller jordbruk.Trädgårdsskötsel med grannar på delad mark erbjuder chansen att odla dina egna produkter, bygga relationer, och spendera tid på att arbeta utomhus. Vissa program lär också ut grundläggande jordbruksuppgifter som att sköta djur eller grödor.
• Vildmark eller äventyrsterapi. Detta tillvägagångssätt för mentalvårdsbehandling lär sig tonåringar och unga vuxna att hantera tekniker och terapeutiska färdigheter när de läger och vandrar i vildmarken med sina kamrater.
• Parkrecept. Allt fler vårdgivare och personal inom psykisk hälsa börjar rekommendera att människor tillbringar en viss tid varje vecka på att besöka en park eller bedriva andra utomhusaktiviteter.
• Skogsbad. Något mer än en promenad i parken uppmuntrar den här övningen till att använda dina fem sinnen medveten när du vandrar genom skogar eller liknande trädtunga miljöer.
• Djurassisterad terapi. Att klappa, leka eller arbeta med djur som hästar, hundar och fåglar utomhus kan erbjuda ett annat sätt att hantera stress.
• Utomhusmeditation och yoga. Yoga och meditation erbjuder väletablerade fördelar, men de kan visa sig ännu mer givande utanför.

Många ekoterapipraxis prioriterar också att bygga ett tvåvägsförhållande med naturen genom att ge tillbaka något till området, oavsett om det är att samla skräp eller plantera skatt. Detta kan också hjälpa till med frågor relaterade till eko-ångest eller ångest relaterade till oro som miljöskador och försämring, global uppvärmning eller naturkatastrofer.

Även små ansträngningar för att minska ditt koldioxidavtryck, såsom återvinning, kompostering och begränsning av körning kan gynna dig och planeten.

Vad är fördelarna?

En primär dragning av ekoterapi? Det kan vara ganska billigt och lätt att komma åt naturen, beroende på vilken metod du går med.

Här är några andra fördelar.

Fler möjligheter till social anslutning

En känsla av enhet med naturen kan kännas ganska bra, men du behöver antagligen också en mänsklig koppling.

Ekoterapi sker ofta i inställningar för gruppterapi, men du kan ansluta till andra även utanför formell terapi.

Trädgårdsskötsel i gemenskapen kan till exempel minska ensamheten, bekanta dig med nya människor och öka känslan av samhällssolidaritet.

Massor av människor med förkärlek för vandring och vandring i naturen föredrar att gå i grupper. Webbplatser som Meetup kan hjälpa dig att hitta andra som är intresserade av liknande naturaktiviteter i närheten.

Motivation att träna

Många ekoterapipraxis kommer att ta dig ut ur huset och flytta. Även trädgårdsskötsel, som kanske inte verkar vara så ansträngande först, innebär mycket rörelse.

Träning kan naturligtvis hjälpa till att förbättra sömnen och andra aspekter av fysisk hälsa, men det kan också ha en positiv inverkan på mental hälsa.

Att bara njuta av frisk luft kan lyfta dåligt humör, medan solsken kan ha en mer direkt effekt på känslor av depression eller ångest.

Att göra själv och natur lite bra, du kan till och med prova att ploga - den officiella termen för att plocka upp skräp medan du joggar.

Ökad mindfulness

När du tillbringar tid i en naturlig miljö är det mer troligt att du använder dina sinnen för att uppleva din omgivning. Lugnande ljud, som fåglar som kvittrar eller skurra av löv, kan hjälpa dig att lossna från trafik, arbetskonflikter och vanliga stressfaktorer i vardagen.

Att rikta din uppmärksamhet mot landskapet kan också hjälpa Pyou att öva på att fokusera på nuet istället för att mentalt cykla genom oroande tankar. Genom att spendera mer tid i naturen kan du till och med oavsiktligt bygga en mindfulness-vana.

Vad säger forskningen?

Befintliga bevis tyder på en koppling mellan naturterapi och förbättrad mental hälsa:

• För motståndskraft. Enligt en 2018-granskning av studier tenderade barn som bodde på landsbygden att ha större motståndskraft mot stress, högre nivåer av självkänsla och förbättrad koncentration och kognitiva förmågor. Tid utomhus kan också främja kreativitet och stärka deras självkänsla, konstaterar granskningsförfattarna.
• För posttraumatisk stressstörning (PTSD). Samma granskning fann stöd för ekoterapi som ett lovande ingripande för veteraner som lever med posttraumatisk stress. En recension från 2017 betonar de potentiella fördelarna med naturterapi för symtom på PTSD, särskilt för dem som har svårt att följa andra behandlingsprogram eller tycker att de inte är till hjälp.
• För återhämtning i nervsystemet. Forskning från 2010 antyder att när du utsätts för stress kan naturens ljud hjälpa ditt nervsystem att återhämta sig snabbare än ljud från trafik och andra vanliga stadsljud.
• För förbättrat välbefinnande. En granskning 2020 föreslår att trädgårdsarbete hemma kan främja emotionellt välbefinnande. Forskning från 2019 stöder också fördelarna med trädgårdsarbete för patienter på ett psykiatriskt sjukhus. Många rapporterade bättre humör, ökad lugn, känslor av tillhörighet och en djupare förståelse för deras mentala hälsa.

Dessa resultat stöder ekoterapi som ett användbart behandlingssätt. Med detta sagt har vetenskaplig forskning fortfarande ett tag kvar innan naturbaserade behandlingar går med i evidensbaserade terapitillvägagångssätt som kognitiv beteendeterapi eller dialektisk beteendeterapi.

Tekniker för att prova på egen hand

Sann ekoterapi innebär i allmänhet vägledning från en utbildad terapeut, men du kan absolut skapa din egen naturbaserade hälsopraxis med dessa strategier.

Bara en snabb säkerhetsanmärkning: Var noga med att kontrollera spårvarningar och läsa råd om vilda djur eller väder när du vandrar, spenderar tid i ett nytt område eller spenderar en lång tid utomhus. De flesta offentliga parker har en webbplats med information om potentiellt farliga vilda djur och osäkra områden.

Starta en informell avfallshämtning

Ta med gummihandskar och en skräppåse på din dagliga promenad för att samla skräp i ditt område. Inte bara har du nytta av att vara ute utan du städar också samhället.

Bonus: Du kommer förmodligen att uppmärksamma vissa likasinnade grannar i processen.

Gräva

Här är ytterligare en anledning att prova trädgårdsskötsel: Mycobacterium vaccae, en typ av friska bakterier som finns i jord, kan hjälpa till att utlösa frisättningen av serotonin, ett hormon kopplat till positivt humör.

När du arbetar, använd dina sinnen för att få din trädgård fullt ut:

• Hur känns jorden i dina händer?
• Andas in doften från jorden och de växande växterna.
• Vilka känslor upplever du när du ser dina växter blomstra?

Så här använder en person trädgårdsskötsel som ett ångestverktyg, plus tips för att komma igång själv.

Utforska naturens mörkare sida (bokstavligen)

Är du en nattuggla? Naturterapi på natten kan vara rätt för dig.

En liten pilotstudie från 2014 föreslår att aktiviteter som "mörk natur" som att titta på stjärnor kan erbjuda liknande fördelar som en del naturterapi dagtid, inklusive känslor av lugn och avkoppling och en större känsla av koppling till den naturliga världen.

Så istället för att spendera tid med TV-stjärnor, överväga att slå "paus" i nästa avsnitt, gå ut (eller till en närliggande park med mindre ljusföroreningar) och låta verklig stjärnor bländar dig.

Tillbringa en dag bland träd

Du kanske inte har en skog inom ett lättillgängligt avstånd, men du kan ändå prova skogsbadning i alla trädrika områden.

Sätt av några timmar för en lång vandring så att du kan uppleva din omgivning till fullo. Se till att hålla dig på markerade stigar, men utöver det, låt dina fötter leda dig dit de vill. Var uppmärksam på vad du ser, luktar och hör. Var inte rädd för att göra dina händer smutsiga vid träd, mark eller löv. Låt de naturliga ljuden fylla dina öron.

Överväg att ta med en bok för att läsa under ett träd, meditera, journalisera eller rita om din upplevelse. Ditt mål är att fördjupa dig i skogen.

Försök att inte använda din telefon eller annan teknik om du kan undvika det, men du kanske vill behålla den på dig i nödsituationer.

Ta dina vanliga aktiviteter ute

Det är OK om du inte har mycket tid att ägna dig åt naturliga sysslor. Även om du inte kan resa till en skog eller strand kan du fortfarande integrera naturen i ditt nuvarande schema genom att flytta några av dina vanliga aktiviteter utanför:

• Om du brukar träna hemma eller i gymmet, försök cykla eller springa längs parkvägar.
• Ta nöjesläsning, skolböcker eller arbetsdokument utomhus. Även att sitta på en bänk under ett träd kan göra skillnad.
• Alla måste äta, så varför inte packa en picknick? Öva på mindfulness när du njuter av en måltid i en vacker naturlig miljö. Gör det till en social upplevelse genom att bjuda in familj eller vänner att gå med och utmana varandra att lägga märke till nya saker om miljön.

Tveka inte att nå extra stöd

Om du vill dra full nytta av ekoterapi är det bäst att arbeta med en erfaren terapeut. Som ett tillvägagångssätt för psykisk hälsobehandling är ekoterapi fortfarande ganska ny, så du kan behöva göra en liten undersökning för att hitta en terapeut som erbjuder ekoterapi.

Börja med en snabb online-sökning efter naturterapeuter eller ekoterapeuter i ditt område, eller prova en katalog som Psychology Today. Många terapeuter erbjuder naturbaserade tillvägagångssätt utan att lista sig som ekoterapeuter, så du kommer antagligen vilja kontakta några och fråga.

Om du redan har hittat en terapeut som du är bekväm med, nämna ditt intresse för naturterapi. De kan kanske erbjuda vägledning för att hitta rätt program eller terapeut.

Poängen

Vetenskapliga bevis fortsätter att utforska de psykiska fördelarna med ekoterapi, men det är ganska säkert att säga att naturen, även om det inte är ett mirakelkur, verkar hjälpa människor att läka.

Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigma kring psykiska problem.