Vad är meditation?
Meditation är en övning som hjälper till att ansluta sinnet och kroppen för att uppnå en känsla av lugn. Människor har mediterat i tusentals år som en andlig övning. Idag använder många människor meditation för att minska stress och bli mer medvetna om sina tankar.
Det finns många typer av meditation. Vissa är baserade på användningen av specifika fraser som kallas mantra. Andra fokuserar på att andas eller hålla sinnet i nuet.
Alla dessa metoder kan hjälpa dig att utveckla en bättre förståelse för dig själv, inklusive hur ditt sinne och din kropp fungerar.
Denna ökade medvetenhet gör meditation till ett användbart verktyg för att bättre förstå dina matvanor, vilket kan leda till viktminskning.
Vi har samarbetat med WW (Weight Watchers Reimagined) för att hjälpa dig att förstå fördelarna med meditation för viktminskning och hur du kommer igång.
Vilka är fördelarna med meditation för viktminskning?
Meditation får dig inte att gå ner i vikt över natten. Men med lite övning kan det potentiellt ha bestående effekter på inte bara din vikt utan även dina tankemönster.
Hållbar viktminskning
Meditation är kopplat till en mängd fördelar. När det gäller viktminskning verkar mindfulness meditation vara det mest användbara. En granskning av befintliga studier 2017 visade att medvetenhetsmeditation var en effektiv metod för att gå ner i vikt och ändra matvanor.
Mindfulness-meditation innebär att man är noga med att:
- där du är
- vad gör du
- hur du mår i nuet
Under medvetenhetsmeditation erkänner du alla dessa aspekter utan bedömning. Försök att behandla dina handlingar och tankar som bara de - inget annat. Gör en översikt över vad du känner och gör, men försök att inte klassificera något som bra eller dåligt. Detta blir lättare med vanlig träning.
Att öva medvetenhetsmeditation kan också leda till långsiktiga fördelar. Jämfört med andra bantare är det mer troligt att de som övar mindfulness håller vikten av, enligt 2017 års granskning.
Mindre skuld och skam
Mindfulness-meditation kan vara särskilt användbart för att begränsa emotionell och stressrelaterad ätning. Genom att bli mer medveten om dina tankar och känslor kan du känna igen de tillfällen när du äter för att du är stressad snarare än hungrig.
Det är också ett bra verktyg för att förhindra att du hamnar i den skadliga spiral av skam och skuld som vissa människor hamnar i när de försöker ändra sina matvanor. Mindfulness meditation innebär att känna igen dina känslor och beteenden för vad de är, utan att bedöma dig själv.
Detta uppmuntrar dig att förlåta dig själv för att du har gjort misstag, till exempel att äta en påse potatischips. Att förlåtelse kan också hindra dig från att katastrofera, vilket är en fin term för vad som händer när du bestämmer dig för att beställa en pizza eftersom du redan har "skruvat upp" genom att äta en påse chips.
Hur kan jag börja meditera för viktminskning?
Alla med sinne och kropp kan träna meditation. Det finns inget behov av specialutrustning eller dyra klasser. För många är det svåraste helt enkelt att hitta tiden.Försök att börja med något rimligt, till exempel 10 minuter om dagen eller till och med varannan dag.
Se till att du har tillgång till en lugn plats under dessa tio minuter. Om du har barn kanske du vill pressa in det innan de vaknar eller efter att de har lagt sig för att minimera distraktion. Du kan till och med försöka göra det i duschen.
När du är på en lugn plats, gör dig bekväm. Du kan sitta eller ligga i valfri position som känns lätt.
Börja med att fokusera på din andedräkt, titta på bröstet eller magen när den stiger och faller. Känn luften när den rör sig in och ut ur munnen eller näsan. Lyssna på ljudet som luften gör. Gör detta i en minut eller två tills du börjar känna dig mer avslappnad.
Följ sedan stegen med öppna eller stängda ögon:
- Andas djupt in. Håll den i flera sekunder.
- Andas långsamt och upprepa.
- Andas naturligt.
- Observera din andedräkt när den kommer in i näsborrarna, lyfter bröstet eller rör magen, men ändra inte på något sätt.
- Fortsätt fokusera på din andedräkt i 5 till 10 minuter.
- Du hittar ditt sinne vandrande, vilket är helt normalt. Bara erkänna att ditt sinne har vandrat och rikta din uppmärksamhet åt ditt andetag.
- När du börjar avsluta, reflektera över hur lätt ditt sinne vandrade. Bekräfta sedan hur lätt det var att få din uppmärksamhet tillbaka till din andedräkt.
Försök att göra detta fler dagar i veckan än inte. Tänk på att det kanske inte känns särskilt effektivt de första gångerna du gör det. Men med regelbunden träning blir det lättare och börjar kännas mer naturligt.
Var kan jag hitta guidade meditationer?
Om du är nyfiken på att prova andra typer av meditation eller bara vill ha vägledning kan du hitta en mängd olika guidade meditationer online.
WW-appen har guidade meditationer som kan hjälpa dig att bygga en bättre relation med mat.
När du väljer en guidad meditation online, försök att hålla dig borta från de lovande resultaten över natten eller erbjuda hypnos.
Här är en guidad mindfulness-meditation från psykolog Tara Brach, doktorand, för att komma igång.
Andra mindfulness tekniker
Här är några andra tips som hjälper dig att ta ett mindfulness-baserat tillvägagångssätt för viktminskning:
- Sakta ner dina måltider. Fokusera på att tugga långsamt och känna igen smaken av varje bit.
- Hitta rätt tid att äta. Undvik att äta när du är på språng eller under multitasking.
- Lär dig att känna igen hunger och fullhet. Ät inte om du inte är hungrig. Om du är full, fortsätt inte. Försök att lyssna på vad din kropp säger till dig.
- Inse hur vissa livsmedel får dig att känna. Försök att vara uppmärksam på hur du mår efter att ha ätit vissa livsmedel. Vilka får dig att känna dig trött? Vilka får dig att känna dig energisk?
- Förlåt dig själv. Du trodde att en halv glass skulle få dig att må bättre, men det gjorde det inte. Det är ok. Lär dig av det och fortsätt.
- Gör mer tankeväckande matval. Spendera mer tid på att tänka på vad du ska äta innan du faktiskt äter.
- Lägg märke till dina begär. Begär choklad igen? Att erkänna dina begär kan hjälpa dig att motstå dem.
Kolla in vår nybörjarguide för uppmärksam mat.
Poängen
Meditation, särskilt mindfulness meditation, kan vara en användbar del av din viktminskningsplan. Med tiden kan det hjälpa dig att göra varaktiga förändringar i dina matvanor, tankemönster och till och med hur du känner för din vikt. Försök att avsätta 10 minuter om dagen för att komma igång.
