Hur mycket muskler kan du få på en månad?

När man vill få muskler är det ingen hemlighet att träning och rätt näring är nyckeln.

Dessutom bidrar många faktorer till muskelökningen, inklusive din träningserfarenhet, kön, ålder och vilken typ av träning du gör. Som sådan kanske du undrar hur mycket muskler du verkligen kan få på en månad.

Den här artikeln beskriver hur mycket muskler du kan få på en månad, inklusive hur du kommer igång och kosttillskott som kan vara värda att ta.

Hur mycket muskler kan du få?

I de flesta fall är att få muskler en långsam, gradvis process, och det kan ta år snarare än månader att se stora resultat.

Med detta sagt kan nybörjare och vissa mellanliggande lyftare kunna se små förändringar efter bara några månaders intensiv träning.

Även om det är nästan omöjligt att bestämma exakt hur mycket muskler du kan få på en månad, kan vissa studier ge dig en bra uppfattning.

En studie på 30 collegeålders män med tidigare träningserfarenhet observerade en 23% ökning av vastus lateralis-storlek - en av benmusklerna - efter 6 veckors målmedveten motståndsträning.

Det är dock viktigt att notera att denna muskeltillväxt till stor del tillskrivs ökningar av vatten- och glykogenlager, vilket är den lagrade formen av kolhydrater.

På samma sätt observerade en liten äldre studie en 5,6% ökning av muskelstorleken efter 21 veckors styrketräning hos 8 icke-styrketräda idrottare, medan 8 styrketräda idrottare upplevde mindre tillväxt.

Detta tyder på att praktikanter utan tidigare styrketräningserfarenhet har större potential för muskelvinster än idrottare med träningserfarenhet. Dessutom kan din genetiska sammansättning också innebära att du svarar bättre på stimulans av muskeltillväxt.

Även om uppgifterna är begränsade om exakt hur mycket muskler du kan få på en månad, tyder dessa studier på att kortvarig muskeltillväxt är blygsam hos naturliga idrottare.

Sammanfattning

Även om uppgifterna om den specifika mängden muskler du kan få på en månad är begränsade, tyder utvalda studier på att nya traineer kan ge märkbara muskelvinster på kortare tid än de med motståndsträningserfarenhet.

Hur man kommer igång

När du vill få muskler snabbt finns det några faktorer du kan fokusera på för att få de mest effektiva resultaten för dina ansträngningar.

Motståndsövning med hög intensitet

Förmodligen är den viktigaste faktorn att fokusera på motståndsövningar med hög intensitet i intervallet 8–12 rep.

Dessa inkluderar sammansatta rörelser som variationer av knäböj, bänkpress, marklyft, overheadpress, snatch och clean and jerk. Dessa arbetar med flera muskelgrupper samtidigt, vilket förbättrar träningseffektiviteten och stimulerar muskeltillväxt.

Förutom sammansatta övningar, inkludera olika isoleringsövningar för att rikta specifika muskelgrupper. Till skillnad från sammansatta övningar riktas isolering mot en muskelgrupp i taget, vilket ger maximal stimulering och tillväxtpotential.

Medan kardiovaskulär träning är viktig för den allmänna hälsan, spelar den ingen viktig roll i muskelvinsten.

I slutändan kan det vara till hjälp att konsultera en certifierad tränare för att hjälpa dig att skapa ett lämpligt träningsprogram.

Rätt näring

En annan viktig del av att snabbt få muskler är rätt näring.

För bästa resultat rekommenderas att du äter 10–20% mer kalorier än din ämnesomsättning, vilket också kallas din totala dagliga energiförbrukning. Detta innebär att man konsumerar lite mer kalorier än man bränner, eftersom det är en energidyr process att få muskler.

Detta kallas ofta bulking och uppnås ibland med en "ren" eller "smutsig" metod beroende på dina kostval och dedikerad tid för processen.

Förutom ett kaloriöverskott är det viktigt att du säkerställer ett tillräckligt proteinintag på 0,7-1 gram per pund (1,6-2,2 gram per kg) kroppsvikt, eftersom protein fungerar som den viktigaste byggstenen för muskler.

Du kanske vill söka råd från en registrerad dietist för ytterligare näringsvägledning.

Sammanfattning

Två viktiga faktorer för att maximera kortsiktiga muskelvinster inkluderar motståndsträning med hög intensitet och rätt näring som prioriterar ett kaloriöverskott och adekvat protein.

Olika populationer

En av de viktigaste faktorerna i muskelökningen är din träningsålder eller hur länge du har tränat.

Två andra viktiga faktorer att tänka på är ålder och kön, vilket också kan påverka muskelbyggnaden i hög grad.

Nybörjare

När du precis börjat med styrka och hypertrofi (muskeluppbyggnad) har du stor potential för muskeltillväxt.

Detta beror på att träning är en ny stimulans, och när dina muskler bearbetas sker tillväxt för att förbereda dem för framtida träning.

Med detta sagt är muskeltillväxt fortfarande begränsad under de inledande stadierna av motståndsträning, medan de flesta av dina styrkavinster beror på neurala anpassningar. Det betyder att när du tränar blir din hjärna bättre på att rekrytera muskelfibrer för att dra ihop sig under en viss träning.

Därför, om du är nybörjare för motståndsträning, är det osannolikt att du ser några stora muskelvinster under din första träningsmånad, även om du får styrka.

Mellanprodukter

Efter att ha tränat konsekvent i minst ett år och tagit tag i de grundläggande rörelserna, går du mot den mellanliggande fasen av träningen.

Det brukar vara där praktikanterna spenderar mest tid, med några som aldrig går vidare till den avancerade fasen.

Under den sena-nybörjare- och tidig-mellanliggande träningsfasen har du den största potentialen för muskeltillväxt, eftersom du har gått förbi den neurala anpassningsfasen.

Vid denna tidpunkt kan du skickligt utföra de flesta rörelser och stimulera betydande muskeltillväxt.

Avancerade praktikanter

Den avancerade fasen av träningen tar betydande tid och ansträngningar att nå, vanligtvis minst 2 år för även de mest begåvade idrottarna.

Vid den här tiden har de flesta praktikanter uppnått det mesta av sina muskler och styrka, och det är svårt att få ny muskelmassa.

Att utvecklas som en avancerad trainee kräver ofta avancerade träningstekniker som ger maximal muskelstimulering.

Även i bästa fall kan naturliga avancerade praktikanter inte se mer än några kilo muskeltillväxt per år.

Män

I allmänhet har män några fördelar jämfört med kvinnor när det gäller att få muskler.

Enligt både äldre och ny forskning tenderar män att ha större och fler muskelfibrer, vilket möjliggör övergripande större muskler och ökad styrka potential.

Dessutom har män högre nivåer av testosteron, det huvudsakliga cirkulerande manliga könshormonet som ansvarar för manliga egenskaper som muskelutveckling, kroppshår och fördjupning av rösten.

Med tanke på dessa faktorer tenderar män att få mer muskler än kvinnor över en månads tid.

Kvinnor

Kvinnor har en liten nackdel när det gäller snabb muskel- och styrkauppbyggnad på grund av genetiska och hormonella skillnader.

Med detta sagt har kvinnor en fördel framför män när det gäller träning och återhämtning, eftersom de ofta kan hantera mer träningsvolym och återhämta sig snabbare.

Detta beror främst på högre nivåer av östrogen, ett av de primära kvinnliga könshormonerna, som tros ha en skyddande effekt på skelettmuskulaturen.

Så även om män kan få muskler i snabbare takt än kvinnor, verkar kvinnor återhämta sig från träning mer effektivt, vilket möjligen låter dem hantera mer träningsvolym över tiden.

Äldre vuxna

Förlust av muskler och styrka, även kallad sarkopeni, är en av flera faktorer som är förknippade med åldrandet hos både män och kvinnor.

Lyckligtvis har motståndsträning visat sig bromsa eller till och med svagt vända denna effekt hos äldre individer.

Medan muskelökningen tenderar att vara långsammare i den åldrande befolkningen, ses fortfarande förbättringar i muskelstyrka och funktionell rörlighet. Detta betonar vikten av att följa en regelbunden träningsprogram som inkluderar motståndsträning när du åldras.

Sammanfattning

Hastigheten med vilken du kan få muskler varierar mycket mellan befolkningar, med nybörjare och mellanliggande som ser betydligt mer framsteg än avancerade praktikanter.

Hjälper kosttillskott?

Under din strävan efter muskelvinster kan olika tillskott förbättra dina resultat.

Medan många tilläggsföretag hävdar att deras produkter kan hjälpa dig att packa muskler snabbt, är det bara några få typer av kosttillskott som har omfattande vetenskapligt stöd.

Här är de muskelbyggande tillskott som har mest vetenskapligt stöd.

Proteinpulver

Proteinpulver är den isolerade formen av olika typer av proteiner, inklusive mjölkproteiner som vassle eller kasein eller växtproteiner som ärter eller brunt ris.

När man vill främja muskelökning är det viktigt att få tillräckligt med protein, eftersom det ger byggstenarna i skelettmuskulaturen.

Experter rekommenderar att man får 20–40 gram protein av hög kvalitet, vilket betyder protein som innehåller alla essentiella aminosyror och smälter lätt inom två timmar efter motståndsträning för att maximera muskelvinster.

Även om proteinpulver inte är nödvändiga, kan de fungera som ett utmärkt verktyg för att hjälpa dig att möta dina dagliga proteinbehov, särskilt om du har problem med att nå dem genom din vanliga kost.

Kreatin

Kreatin är ett annat mycket undersökt tillägg som visat sig främja muskelvinster genom att öka träningskapaciteten under träning med hög intensitet.

Det spelar en viktig roll i fosfokreatinsystemet. Detta system ger energi för muskelsammandragningar som varar mindre än 15 sekunder, till exempel när du börjar sprinta eller slutföra en tung lyft.

Kreatin finns i livsmedel som lax och nötkött, men att komplettera med det är ett enkelt sätt att maximera lagren i din skelettmuskel och kan vara en bra strategi när du vill främja muskelvinster.

HMB

Beta-hydroxi beta-metylbutyrat (HMB) är en metabolit - en slutprodukt av metabolism - av en essentiell aminosyra som kallas leucin. Det har visat ett löfte när det gäller att främja muskel- och styrkavinster i kombination med motståndsträning.

Att komplettera med HMB verkar öka muskelproteinsyntesen och minska nedbrytningen av muskelproteiner, vilket leder till ökningar i muskelmassa. Dessa fördelar har emellertid huvudsakligen observerats hos nya praktikanter och äldre.

Detta innebär att HMB kan vara värt att försöka för dem som är nya inom motståndsträning, liksom för äldre vuxna som vill behålla muskelmassa, men inte för dem med motståndsträningserfarenhet.

Sammanfattning

Medan många kosttillskott hävdar att de ökar muskelmassan, stöds endast ett fåtal av forskning. De viktigaste inkluderar proteinpulver, kreatin och HMB.

Poängen

Hur mycket muskler du kan få på en månad varierar mycket beroende på faktorer som ditt kön, ålder och träningserfarenhet.

Medan utvalda populationer kan se märkbara muskelökningar på bara en månad, tar det tid och ansträngning att uppnå betydande förändringar i kroppens muskulatur - ofta flera år snarare än månader.

För att maximera dina muskelvinster, följ ett konsekvent träningsprogram med hög intensitet, håll dig till en riktig diet som innehåller tillräckligt med kalorier och protein och överväga att ta utvalda tillskott.

Det är bäst att konsultera en kvalificerad vårdpersonal innan du börjar en intensiv motståndsträning, särskilt om du har underliggande sjukdomar eller skador.