Fördelarna med att sträcka varje dag i 30 dagar
Du känner den kvinnan som verkligen får "röv i gräset" när hon huk? Eller vad sägs om personen du har sett i yogakurs som är så böjlig att hon ska ha en ställning som döptes till hennes ära? Jag är inte en av dessa kvinnor.
Jag är exakt motsatsen till flexibel.
Jag kan inte röra vid tårna, bryta parallellt när jag squat kräver lite riktig TLC, och mer än en CrossFit-tränare har sagt att min brist på rörlighet och flexibilitet hindrar mig från att bli bättre, snabbare.
Så i atletismens namn och förbättrad rörlighet utmanade jag mig själv (eller snarare, övergav mina strama hamstrings och höftböjare) till en 30-dagars split-utmaning. Tidigare hade jag provat en 30-dagars squat-utmaning, så jag visste att om jag verkligen ville göra en långvarig skillnad var konsekvens nyckeln.
Månaden började med många frågor: Kan en månadslång rast med min yogamatta, några sträckor och 10 till 15 minuter om dagen hjälpa till att vända effekterna av min arbetsrutin som sitter hela dagen? Skulle detta faktiskt fungera, även för mitt yoga-antitetiska jag?
Trettio dagar senare har mina höfter slutat snäpp-knäppa varje gång jag sätter mig ner. Mina knän har slutat spricka som bubbelplast under träningsfokuserade träningspass och min nedre rygg känns mindre ”gummilik” mitt i min arbetsdag. Min hållning har också förändrats, åtminstone enligt min vän från gymmet som misstänksamt tittade upp och ner på mig och sa till mig, "Du ser längre ut idag, GK".
När det gäller huruvida jag kan lindra i en splittring lika graciöst som de böjda stjärnorna du ser på Instagram, fortsätt läsa för att ta reda på det.
Kommer det att skada min kropp att försöka göra delningarna på 30 dagar?
Jag styrketräner, springer och gör CrossFit regelbundet. Jag försöker också ta en yogakurs minst två gånger i månaden, så jag har en ganska bra uppfattning om vad min kropp kan och inte kan göra.
Men när jag nått ut till min fitness-expert, fysioterapeut Grayson Wickham, DPT, CSCS, grundare av Movement Vault, gjorde han det klart att det finns rätt sätt och en fel väg att göra en utmaning som denna.
"Det här är en bra idé, men du måste se till att du inte gör för mycket, för tidigt", säger han. ”Tänk på dina muskler som gummiband, som är naturligt elastiska. Om du sträcker dem för långt innan de är redo kan de snäppa eller skadas. "
Min regel nr 1 går framåt
Tvinga inte det. Det sista jag ville var att skada mig själv.
Wickham varnar också, "Det är praktiken att sätta in spikarna och få flexibilitet och rörlighet." Han jämförde det med min rygg squat: ”Precis som det tog 18 månader att öka din rygg squat 30 pounds, kommer denna förändring inte att komma över natten. Eller till och med en vecka. Det kommer förmodligen att ta ett par månader med regelbunden stretching för att ta dig dit. Men 30 dagar räcker för att se några framsteg, säger han.
Visst, han kan ha försökt hjälpa till att mildra mina förväntningar. Men som en tidigare college-idrottsman och nuvarande CrossFit-konkurrent tog jag det som en utmaning.
"Jag kommer att få en splittring", sa jag till mig själv när jag googlade online-planer som skulle hjälpa mig att erövra mina mål och väcka mitt böjda jag.
Det faktum att The Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits Project har ett samhällsbaserat tillvägagångssätt (genom #JourneytoSplits och #Blogilates på Instagram) var definitivt positivt för någon som jag med en historia av lagsport och CrossFit, som är känt för dess "Fit Fam" atmosfär.
Men innan jag skrev ut schemat ringde jag till yogainstruktör och mobilitetscoach Alexandra Sheppard, CF-L1, 200 timmars Yoga Cert, för att få hennes åsikter.
"För att kunna göra en splittring måste du ha flexibla hamstrings, höftböjare och några andra små muskler i benen", säger hon.
Varje dag under utmaningen måste du göra sträckor numrerade 1 till 5 (av 30), dina grundläggande sträckor. Sedan på dag 6 gör du 1 till 5 och 6, och på dag 18 kommer du att göra 1 till 5 och 18, och så vidare och så vidare, håll varje sträcka i en minut och sträck i totalt 10 minuter en dag. Sheppard bekräftar att mångfalden av sträckor i denna 30-dagars utmaning var riktigt positiv eftersom varje sträcka skulle hjälpa till att rikta alla de små musklerna.
Så här gick de 30 dagarna
När jag väl bestämt mig för planen skrev jag ut den och ställde in dagliga påminnelser för 14.00. Jag jobbar hemifrån och jag tänkte att en sträckning på middagstid skulle vara en trevlig paus från mitt arbete. Jag var redo att börja på min resa till en sval och flexibel framtid.
Vecka ett: Jag insåg hur flexibel jag är
Tid: 10 minuter per dag
Du känner till ordspråket: Du vet aldrig hur modig du är förrän du möter motgångar. Tja, jag visste inte hur flexibel jag var förrän jag stod inför några drag som kräver flexibilitet. Oof.
Den första dagen hörde mitt larm med samma låt som jag vaknade på morgonen. Detta oroade (ordspel tänkte) mig så mycket att jag hoppade upp från min stol och ramade mina knäskydd i mitt skrivbord. Jag bytte omedelbart min ringpåminnelse för resten av månaden till en som är mycket lugnare (en Bon Iver-låt, om du måste veta).
Sedan tände jag mitt favoritljus, täckte av mig jeansen och drog på mig ett par slitstarka leggings, migrerade till den gigantiska mattan (som är så plysch, det är i grunden en jätte yogamatta) på andra sidan mitt sovrum / kontor / mobilitetshål och ropade på min inre yogi.
Under de närmaste 10 minuterna böjde jag mig, vikte, drog och slängde min kropp i positioner som min kropp definitivt inte var van vid. Jag höll varje position i en minut, enligt instruktionerna - vilket verkligen kändes som mitt längsta minut. I slutet av dessa tio minuter kändes mina höfter lite lösare, men dessa minuter var inte så enkla.
Resten av den första veckan var ganska likartad: Varje dag klockan 14, varnade jag min rutin med datorarbete och koffein kraschar med delad stretching.
Wickham säger att särskilt för den första veckan bör jag vara uppmärksam på hur min kropp kände under sträckan.
"Om du någonsin känner en nypa känsla eller obehag, kom ut ur sträckan och försök att gå tillbaka in i den igen långsamt", rekommenderar han. ”Ibland hjälper det att må bättre. Om det fortfarande gör ont, försök ändra vinkeln lite. Och om du någonsin känner en skarp eller stickande smärta, sluta. ”
Den första veckan var jag tvungen att göra en hel del omjusteringar. Men i slutet av veckan kändes min kropp bekvämare att komma in och hålla varje pose i 60 sekunder.
Vecka två: Jag tog en sträcka i taget
Tid: 15 minuter (5-minuters uppvärmning + 10-minuters utmaning) per dag
Den första veckan gjorde jag mitt bästa för att inte trycka för hårt medan jag sträckte. Men med tanke på hur öm jag var oroade jag mig för att något var uppe. Jag höll mitt löfte till mig själv att inte bli skadad och ringde upp Sheppard för att checka in.
"Du strävar förmodligen över", säger hon när jag förklarar att mina höfter kändes värkade och mina hamstrings var på ett jag-bara-dödlyftande nivå av öm. "Du driver din kropp till gränserna för vad den är van att göra när du sträcker."
Sträcktips: Precis som när du styrketräning skapar du små tårar i muskelfibrerna när du sträcker djupt, varför du är öm, säger Sheppard. Värm upp med enkla sträckor som att nå dina tår innan du tar itu med mer komplicerade.
Hon sa att för att jag inte kände någon skarp smärta, var det troligen ingen stor sak, men att om jag var orolig (och jag var!), Skulle jag spendera några minuter extra på att värma upp med ännu enklare sträckor innan jag kom in i några av de mer invecklade från kalendern.
Så jag lade till en 5-minuters uppvärmning i min rutin och ökade den till 15 minuter. Och det hjälpte.
Jag var mindre öm från själva sträckningen under den andra veckan och jag började se några stegvisa förbättringar av hur djupt jag kunde komma i lungor och veck.
Vecka tre: Jag saknade en dag och kände det
Tid: 15 minuter (5-minuters uppvärmning + 10-minuters utmaning) per dag
Split Challenge säger: ”Håll dig till de 30 dagarna. Hoppa inte över en enda dag. Löfte? Så kommer du in i splittringen. ” Nåväl på dag 23 dumade jag.
Mellan tidsfristerna, snoozed 14:00 meddelanden och en resa för att hämta min syster som besökte från flygplatsen, mina 15 minuters sträckning gick längst ner på min att göra-lista och sedan hoppade jag över den helt.
Och ärligt talat, på dag 24 förstod jag varför skaparen, Cassey Ho, var så insisterande på konsistens: Dessa sträckor kändes så mycket svårare efter en ledig dag - särskilt lungan.
Jag tillbringade nästan 18 minuter på att sträcka den dagen, vilket hjälpte till att skaka av tätheten från att inte sträcka dagen innan. Jag återvände till min "schemalagda programmering" under resten av veckan.
Vecka fyra: Jag sträckte mig längre och kände mig stark
Tid: 25 minuter: 15 minuter (5-minuters uppvärmning + 10-minuters utmaning) på eftermiddagen per dag, plus 10 minuter efter CrossFit
Att bläddra igenom #JourneytoSplits-taggen gjorde det klart att andra utmanare var långt närmare att få splittringar än jag var! Så med bara en vecka kvar i min utmaning, och fortfarande ganska långt ifrån mitt slutmål att komma i splittring, blev jag lite otålig. Jag bestämde mig för att lägga till en andra sträcka i min rutin, efterarbetning.
"Att sträcka efter ett träningspass hjälper dig att öppna dina muskler bara lite djupare, för de är supervarma från den aktivitet du just gjorde", säger Sheppard.
Med tre dagar kvar i utmaningen slog jag en PR-rygg under CrossFit. Denna framgång var sannolikt inte en tillfällighet. Täta höfter = svagare byte. En studie visade att när idrottare med trånga höfter huk, inträffade en kedjereaktion och de hade minskat muskelaktivering i både höftböjarna och extensorerna (tänk: bytet).
Kanske att ha öppnat mina höfter de extra minuterna om dagen hade hjälpt mig att öka aktiveringen av musklerna i mitt byte, vilket ledde till att jag hukade mer. Jag tackar mina nyligen lossade höfter för min magiskt starkare bak. * Bönhänder * tack, Blogilates.
Slutet på experimentet
Jag är inte en som säger att saker har meriter när de inte gör det. Men efter att ha hållit mig till planen i ett par veckor såg jag en legitim skillnad! Och en över en.
När jag gick runt i min lägenhet lät jag mindre som den trasiga klockan i ett spökhus. Mina höfter kändes mindre upprörda och mer öppna under både min arbetsdag när jag satt och under CrossFit, där jag hukade regelbundet.
Även om jag kanske inte cirklar tillbaka till toppen av kalendern och gör om delningsutmaningen, har jag lärt mig mycket om att ägna lite tid åt stretching varje dag och tålamodskonsten.
Men det största jag lärde mig var hur mycket en dedikerad mobilitetspraxis påverkar, ja, allt! Min hållning, min prestation under CrossFit (som sagt, rygg squat PR!), Min värk och smärta och till och med hur svårt det är att böja sig och plocka upp något, som en hårborste, från marken.
Naturligtvis har det bara gått 30 dagar, så nej, jag slutade inte spika den delningen och min flexibilitet är fortfarande långt ifrån att tjäna etiketten "bra". Men jag kan inte låta bli att undra hur mycket min flexibilitet kommer att fortsätta att förbättras om jag lägger till sträckorna från utmaningen till min rutin efter träning.
Ska du göra det?
Huruvida du ska göra en 30-dagars delad utmaning beror på dina mål. "Att kunna göra en splittring är ett mycket specifikt mål", säger Sheppard. "Jag känner människor som inte kan göra en splittring men som har tillräckligt bra rörlighet och flexibilitet för att röra sig bra och leva skadefri."
Men att ha flexibla hamstrings och rörliga höftleder gör mer än att avgöra hur böjlig du är. Som Sheppard med rätta tar upp: fördelarna du får med att vara flexibel kan hjälpa till att förbättra form, rörelseomfång, prestanda och förhindra risk för skador relaterade till din rygg.
Jag har spenderat två och ett halvt decennier på att dra åt dessa höfter, naturligtvis skulle det ta längre tid än 30 dagar att lossa dem! Men allt går inte förlorat, även om jag inte gjorde splittringarna helt - min flexibilitet är fortfarande bättre än den var, jag har sett faktiska förbättringar i min kondition och jag känner mig som en mycket mer rundad idrottsman än Jag gjorde för 30 dagar sedan. Åh, och nämnde jag att jag äntligen kan röra tårna?
Gabrielle Kassel är en rugbyspelande, lera-löpande, protein-smoothie-blandning, måltid-prepping, CrossFitting, New York-baserade wellness författare. Hon har blivit en morgonmänniska, provat hela 30-utmaningen och ätit, druckit, borstat med, skurat med och badat med kol - allt i journalistikens namn. På sin fritid kan hon hitta läsning av självhjälpsböcker, bänkpress eller öva hygge. Följ henne på Instagram.
-to-do-a-dumbbell-chest-fly.jpg)
