6 enkla sätt att sträcka dina knän

Dina knäleder hjälper dig att göra dagliga aktiviteter som att gå, sitta på huk och stå stilla. Men om knäna är smärtsamma eller strama, kan dessa rörelser kännas obekväma.

Att göra knästräckor kan ge lättnad. Dessa sträckor lossar musklerna runt knäet, vilket minskar trycket på leden.

Kom ihåg att ditt knä inte är en muskel. Det är en led mellan lårbenet, skenbenet och knäskyddet. Därför bör knästräckor riktas mot musklerna och senorna som omger knäet.

Detta inkluderar:

• quadriceps
• hamstrings
• kalvar
• höftböjare och adduktorer
• iliotibialt band

Så här sträcker du knäna och fördelarna.

Sträcker sig

Eftersom knäet är fäst vid flera muskler är det viktigt att göra sträckor som engagerar varje grupp.

1. Knärätare

Detta nybörjarvänliga drag sträcker knän och höfterna. När du räcker ut knäet lossar du upp de omgivande musklerna.

2. Raka benhöjningar

Liksom knästrätare förlänger denna övning knäet. Detta sträcker senor och muskler på baksidan av knäleden.

3. Liggande hamstring stretch

Hamstringmuskeln korsar baksidan av knäet. För att lindra tätheten i detta område, prova den liggande hamstringssträckan.

4. Stående fyrsträckning

Den stående fyrsträckningen lossnar musklerna och senorna framför knäleden. Du kommer att känna sträckan i dina fyrhjulingar på framsidan av låret.

5. Kalvsträckning

Precis som hamstringen är vadmusklerna fästa på baksidan av knäet. Om din kalv är tät kan den dra i knäleden och orsaka smärta. Du kan lossa den genom att göra en kalvsträckning.

6. Sittande hamstringsträcka

Detta drag sträcker hamsträngarna, vilket lindrar trycket på knäet. Det är särskilt användbart för löpare, som är benägna att strama hamstringar. Detta kan leda till knäproblem och ömma ben.

Genom att göra detta drag som en eftersträckning kan du lindra tätheten i hamstrings och knän.

Fördelar

Knästräckor minskar tätheten i musklerna runt knäet. Detta förbättrar knäets flexibilitet och rörlighet, vilket gör det lättare att röra sig under träning och dagliga aktiviteter.

Dessutom, när musklerna runt knäet är lösa är det mindre troligt att du har:

• knäsmärta
• knästyvhet
• skada

För bästa resultat, gör knästräckningar regelbundet.

Vad man ska undvika

Om du har knäsmärta rekommenderas att du undviker:

• lunges
• Hoppar
• djupa knäböj
• löpning

Dessa rörelser kan förvärra dina knäsmärtor, så det är bäst att hoppa över dem. Du kan prova dessa övningar när knäsmärtorna blir bättre.

När du känner smärta i knäet

Om du har smärta i knäna kan tanken på stretching verka obehaglig. Men att göra knästräckor när dina knän gör ont kan hjälpa dig att må bättre.

Nyckeln är att röra sig långsamt och försiktigt. Håll varje sträcka i bara några sekunder. Om du gör reps, börja med ett lågt antal. När dina muskler lossnar kan du öka varaktigheten för varje sträcka.

Du bör sluta om du känner ny smärta eller om din befintliga smärta blir värre. I det här fallet, kontakta en fysioterapeut för personlig vägledning.

Andra saker att göra

Förutom att sträcka knäna finns det andra sätt att hålla dem friska. Detta inkluderar:

Stärkande övningar

Styrka är lika viktigt som flexibilitet. När musklerna som är fästa vid dina knän är starka, stöder de dina knän ordentligt. Detta minskar belastningen och trycket på dina knäleder.

Men om dessa muskler är svaga kan de inte hjälpa dina knän att absorbera chock under rörelse. De blir också täta och orsakar smärta i knäna och andra delar av kroppen.

För att göra de omgivande musklerna starkare, lägg till knäförstärkningsövningar i din rutin. Dessa rörelser kommer att säkerställa att dina knän har tillräckligt med stöd.

Exempel på knäövningar inkluderar:

• kroppsvikt knäböj
• hamstring curl
• glute bridge
• benpress
• kalvhöjning

Smärtstillande

Du kan också hantera knäsmärta med olika hemmetoder. Dessa inkluderar:

• Is. Den kylande känslan av is lindrar smärta, svullnad och inflammation. Vik in en ispack med en handduk och lägg den på knäet i 20 minuter.
• Värme. En varmvattenflaska eller värmepack kan också lindra mild knäsmärta.
• Icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID). Om du har mindre knäsmärtor kan receptfria NSAID som ibuprofen hjälpa till.
• Knäomslag. Använd ett knäband eller stöd för extra knästöd.

För svår eller kronisk knäsmärta, besök din läkare så snart som möjligt.

När ska jag se ett proffs

I allmänhet kan sträckor och huskurer hjälpa till att lindra knäsmärta. Men om dina knäproblem varar i mer än 2 veckor, kontakta din läkare.

Din läkare kan avgöra om dina knäproblem orsakas av en skada eller underliggande tillstånd.

Din läkare kan få dig att besöka en fysioterapeut som kan visa dig hur du gör specifika sträckor och övningar. De fokuserar på rörelser som riktar sig mot orsaken till din knäsmärta.

Prata med en personlig tränare om du vill prova nya övningar. De hjälper dig att vara säker när du tränar.

Poängen

Om du har knäsmärta, prova dessa knästräckor. Dessa rörelser kan hjälpa till genom att sträcka musklerna fästa vid knäet. När dessa muskler är lösa och flexibla lägger de mindre tryck på knäna.

Rör dig försiktigt och ta dig tid. Om du känner ny smärta eller om din ursprungliga smärta förvärras, sluta träningen och kontakta en fysioterapeut eller din primärläkare.