Om du är trött på din vanliga träningsrutin kanske du vill öka din träning med ett nytt utmanande drag.
Hantelrycket är ett utmärkt drag att lägga till i din träningsplan för att hjälpa dig att rikta dig mot flera muskelgrupper och bygga explosiv styrka och kraft.
Tänk ändå på att denna övning inte är en nybörjare.
Den här artikeln lär dig hur du säkert utför ett ordentligt hantelstycke och granskar dess fördelar.
Hur man gör ett hantelryck
Hantelrycket är ett steg i flera steg som aktiverar många muskelgrupper. Det liknar väldigt lite kettlebell-snatch men använder en viktad hantel istället för en kettlebell.
Den första delen av övningen aktiverar din underkropp, mest dina glutes och hamstrings, medan den andra delen fokuserar på din överkropp, inklusive din rygg och triceps. Dina kärnmuskler är aktiva under hela rörelsen för att hålla din kropp stabil.
Även om detta drag kan ge dig ett bra träningspass är det viktigt att du följer rätt form för att skydda dig mot skador. Nedan följer steg-för-steg-instruktioner om hur du säkert utför flytten:
Steg 1: Gå i position
- Stå axelbredd från varandra med en hantel på golvet mellan fötterna. Det är bäst att använda en lätt vikt först och gradvis öka belastningen när du lär dig att utföra rörelsen säkert med rätt form.
- Håll axlarna tillbaka, bröstet och ögonen vända rakt framåt. Se till att ryggen är rak.
- Skjut tillbaka dina höfter (gångjärn dina höfter) och böj knäna i en knäböjsposition. Med en rak höger arm, ta tag i hanteln med ett överhandgrepp. Du ska inte behöva nå långt fram eller bakom för att ta tag i hanteln.
Tips: Undvik att böja ryggen och titta ner. För att sänka kroppen, gångjärn i höfterna och böj med knäna.
Steg 2: Bygg upp momentum (uppåtgående rörelse)
- Rotera armbågen och axeln något utåt (innan du stiger uppåt). Se till att dina sken är vinkelräta mot marken, du trycker in i dina klackar och att ryggen är rak.
- Kör ner i dina klackar och stå upp explosivt med benen och glutorna - dina fötter kan lämna marken. Börja lyfta hanteln vertikalt i rak linje med hjälp av underkroppens fart. Det bör hållas nära din kropp med en rörelse som liknar den att blixtlås i en jacka.
Tips: Aktivera glutes och lår för att skapa en explosiv kraft. Denna kraft är avgörande för att överföra hanteln säkert och effektivt.
Steg 3: Övergång hantel över huvudet ("fånga")
- När hanteln närmar sig axelhöjd, börja dra hanteln bakåt mot bröstet och vänd armbågen så att den nu är under hanteln. Tryck uppåt med hanteln - på samma sätt som en uppåtgående stansrörelse - så att den ligger ovanför huvudet med en rak arm.
Tips: Fokusera på att använda fart från underkroppen för att överföra vikten snarare än att förlita sig på axlar och armar.
Steg 4: Återgå till startposition
- För att sänka vikten, böj armbågen utåt och neråt (parallellt med axeln) och sänk ner vikten långsamt ner till din sida. Böj sedan knäna och gångjärna dina höfter för att sänka vikten tillbaka till marken.
Tips: Det är bäst att undvika att svänga hanteln för snabbt nedåt, eftersom detta sätter ett betydande tryck på din rotator manschett, som är muskeln runt axeln, och kan leda till skada över tid.
Du bör hålla din kärna tät under hela rörelsen för att stabilisera din kropp. Om dina armar, nedre rygg eller axlar är ömma eller kämpar, utför du inte rörelsen korrekt.
Om du är nybörjare i detta drag, försök att utföra rörelsen med en lätt hantel eller vattenflaska tills du kan utföra den på ett säkert sätt och med rätt form.
Med tanke på den explosiva karaktären av detta drag, utför 2–3 uppsättningar med 4-5 repetitioner på båda sidor.
Här är en instruktionsvideo om hur man utför ett hantelryck.
SammanfattningHantelrycket är en kraftfull, explosiv övning som riktar sig till din under- och överkropp. Innan du lägger till en tung hantel, se till att du behärskar ditt formulär.
Fördelar
Hantelrycket är populärt av en anledning. Det är ett ensidigt drag, vilket innebär att du tränar ena sidan av din kropp åt gången, som aktiverar både över- och underkroppsmusklerna.
De primära underkroppsmusklerna som används inkluderar glutes, quadriceps och hamstrings. Under den explosiva rörelsen hjälper dina glutes och hamstrings att förlänga dina höfter, medan quadriceps förlänger dina knän för att höja din kropp uppåt med kraftfull kraft.
De riktade överkroppsmusklerna inkluderar dina ryggmuskler (trapezius, latissimus dorsi och ryggrad), axelmuskler (rotator manschett och deltoid) och triceps. Slutligen är dina kärnmuskler (bukhår) aktiva under hela rörelsen.
Förutom att aktivera dina muskler har forskning visat att rörelser som hantelryck och kettlebellryck kan hjälpa till att öka kardiorespiratorisk kondition, särskilt när en del av en träningsrutin med hög intensitet.
Sammantaget är hantelrycket ett utmärkt drag om du vill rikta dig mot flera muskelgrupper och förbättra din koordination, smidighet och övergripande fysiska kondition.
SammanfattningHantelrycket är en träning i hela kroppen som aktiverar flera över- och underkroppsmuskelgrupper, såsom dina glutes, quadriceps, övre ryggmuskler och kärna.
Säkerhet
Hantelrycket är inte en nybörjare. Det kräver god form, en förståelse för din kropps anatomi, stabilitet och styrka.
Om du är nybörjare att träna är det bäst att börja med enklare drag för att få din kropp van att träna. Men om du är redo att ta upp saker och ting är hantelrycket det perfekta steget för att lägga till en ny utmaning.
Det är bäst att träna detta drag med en vattenflaska eller mycket lätt hantel. Detta minskar sannolikheten för skador och säkerställer att du tränar i god form. Försök göra detta framför en spegel eller spela in dig själv på din telefon för att se till att du gör det korrekt.
När du väl känner dig bekväm med rörelsen av den, prova den med en lite tyngre hantel. Lägg bara till tyngre vikt om du kan utföra flytten säkert utan att kompromissa med din form eller skada dig själv.
Om du är osäker på om du gör ordentligt med hantel, sök råd från en fysisk tränare som kan lära dig hur du utför det säkert och effektivt.
Innan du börjar ett träningsprogram är det bäst att prata med din vårdgivare för att se till att det är rätt för dig.
SammanfattningMedan hantelrycket är en bra övning kan det leda till skada om det utförs utan rätt form. Om du undrar om det här är rätt för dig, kontakta din vårdgivare eller fysisk tränare.
Poängen
Hantelrycket är en kraftfull övning i hela kroppen. Du kan rikta din underkropp (glutes, quadriceps och hamstrings), överkroppen (rygg, axlar och triceps) och kärnan i ett enda drag.
Även om detta drag kan vara den perfekta utmaningen kan du skada dig själv om din form inte stämmer. Försök att öva rörelsen med en lätt hantel eller vattenflaska framför en spegel för att hjälpa dig att behärska din form innan du går vidare till en tyngre vikt.
Alternativt kan du arbeta med en fysisk tränare som kan hjälpa dig att lära dig hur du utför rörelsen säkert och effektivt.
Om du är redo för en utmaning är det dags att prova hantelhäftaren.
